INIȚIERE ÎN CROSS TRAINING: PROGRAM SĂPTĂMÂNA 4

(2)

Pentru a vă iniția în cross training, iată programul celei de-a patra săptămâni, elaborat de Jimmy, antrenorul nostru Domyos. Acesta este format din 2 ședințe de antrenament săptămânale (încercați să spațiați cele 2 ședințe de antrenament săptămânale la cel puțin 48 ore).

 

ȘEDINȚA 1 / WOD 1: Kettlebell şi Domyos Strap Training + vesta lestată, ca variantă opțională pentru un plus de dificultate

Încălzire/Mobilizare articulară

Veți efectua 3 serii (creșteți progresiv în intensitate la fiecare serie) cu cele 3 exerciții următoare: 10 suspended lunge DST pentru fiecare picior / 10 ridicări de bazin DST / 10 Jump DST. Între fiecare serie, acordați-vă 30 secunde de repaus.

 

Exerciţiul 1: suspended lunge Domyos Strap Training

 

  • Mușchii țintă: mușchii cvadricepși, fesieri.

  • Efectuarea exercițiului: împingeți piciorul suspendat înspre înapoi, coborând şi corpul în același timp.

  • Respirația: expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: ţineți spatele drept, trunchiul în plan vertical, stabilizați piciorul la sol.

 

Exerciţiul 2: ridicare de bazin Domyos Strap Training

 

  • Mușchii țintă: mușchii fesieri

  • Efectuarea exercițiului: cu picioarele suspendate ușor îndoite, umerii la sol şi brațele de-a lungul corpului. Faceți o extensie a șoldului, apoi împingeți bazinul înspre în sus pentru a realiza o aliniere.

  • Respirația: expirați atunci când împingeți bazinul.

  • Recomandări de siguranță: ţineți spatele drept.

 

Exerciţiul 3: Jump Domyos Strap Training

 

  • Obiectiv: dezvoltare cardio, muşchii cvadricepși.

  • Efectuarea exercițiului: coborâți muşchii fesieri sub linia genunchilor şi ridicați-vă în mod exploziv pentru a sări.

  • Recomandări de siguranță: nu vă sprijiniți pe călcâie şi păstrați un antrenament activ.

 

Ședința de antrenament propriu-zisă

Veți înlănțui cele 4 exerciții următoare într-un timp minim.

  • 50 Clean Kettlebell (cu alternanță dreapta / stânga)

  • 50 Lunge Kettlebell (cu alternanță dreapta / stânga)

  • 50 Sit up

  • 50 Deadlift Kettlebell

 

Exerciţiul 1: Clean Kettlebell

 

  • Mușchii țintă: umerii şi coapsele.

  • Efectuarea exercițiului: Așezați gantera kettlebell la nivelul genunchilor. Datorită extensiei corpului, duceți gantera kettlebell la nivelul umărului.

  • Respirația: expirați la efort.

  • Recomandări de siguranță: ţineți spatele drept.

 

Exerciţiul 2: Lunge Kettlebell

 

  • Mușchii țintă: mușchii cvadricepși, fesieri.

  • Efectuarea exercițiului: poziție de plecare cu picioarele aliniate şi gantera kettlebell poziționată la nivelul pieptului. Duceți un picior în față, îndoiți piciorul din spate şi reveniți în poziție inițială. Alternați cele 2 picioare de fiecare dată.

  • Respirația: inspirați la coborâre şi expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: păstrați genunchiul deasupra nivelului gleznei atunci când aveți piciorul în față.

 

Exerciţiul 3: Sit Up

 

  • Mușchii țintă: marele drept al abdomenului.

  • Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe spate, ridicați-vă pentru a așeza mâinile în spatele picioarelor.

  • Respirație: expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: retrageți buricul.

 

Exerciţiul 4: Deadlift Kettlebell

 

  • Mușchii țintă: mușchii ischiogambieri, mușchii fesieri şi spatele.

  • Efectuarea exercițiului: coborâți ganterele kettlebell la nivelul tibiei şi ridicați-vă în extensie completă. Brațele rămân întinse.

  • Respirația: expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: ţineți spatele drept şi împingeți muşchii fesieri înspre înapoi. Genunchii sunt ușor îndoiți.

 

Revenirea la calm /respirația abdominală (diafragmatică)

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Închideți ochii şi concentrați-vă asupra respirației (doar abdomenul trebuie să se miște, cutia toracică trebuie să fie imobilă; pentru a verifica acest lucru, puteți așeza o palmă pe abdomen şi cealaltă pe piept). Inspirați pe nas timp de 3-4 secunde, umflând abdomenul şi mobilizând diafragma, apoi expirați pe gură timp de 6 secunde, retrăgând buricul (expirație profundă şi naturală, fără a forța). Repetați operațiunea timp de 2 minute.

 

ȘEDINȚA 2 / WOD 2: Kettlebell şi bara de tracțiune

Încălzire / Mobilitate articulară

Veți înlănțui cele 2 exerciții următoare, timp de 4 minute în total: 20 Mountain Climbers şi 20 genuflexiuni.

 

Exerciţiul 1: Mountain Climbers

 

  • Mușchii țintă: mușchii abdominali.

  • Efectuarea exercițiului: aşezați-vă în poziția « planșă », cu fața la sol şi brațele întinse, apoi aduceți alternativ genunchii spre piept.

  • Respirația: expirați atunci când aduceți genunchii la piept.

  • Recomandări de siguranță: nu cambrați spatele.

 

Exerciţiul 2: Squat

 

  • Mușchii țintă: mușchii cvadricepși şi muşchii fesieri.

  • Efectuarea exercițiului: coborâți mușchii fesieri sub linia genunchilor şi ridicați-vă cu picioarele întinse.

  • Respirația: inspirați la coborâre, expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: încordați muşchii abdominali, împingeți muşchii fesieri înspre înapoi la coborâre şi fixați spatele.

 

Acordați-vă 1 minut de repaus. Reluați din nou antrenamentul timp de 4 minute, efectuând de această dată: 10 Press Kettlebell, 10 Sit Up.

 

Exerciţiul 1: Press Kettlebell

 

  • Mușchii țintă: umerii.

  • Efectuarea exercițiului: poziție de plecare în plan vertical, împingeți ganterele kettlebell deasupra capului.

  • Respirația: expirați la efort.

  • Recomandări de siguranță: păstrați un antrenament activ.

 

Exerciţiul 2: Sit Up

 

  • Mușchii țintă: marele muşchi drept al abdomenului.

  • Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe spate, apoi ridicați-vă pentru a așeza mâinile în spatele picioarelor.

  • Respirație: expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: retrageți buricul.

 

Ședința de antrenament propriu-zisă

Veți înlănțui 10 serii cu cele 2 exerciții următoare, totul fiind efectuat într-un timp minim:

10 Thruster kettlebell şi 10 Toes to bar (sau knees to elbow = soluție mai simplă).

 

Exerciţiul 1: Thruster Kettlebell

 

  • Mușchii țintă: mușchii cvadricepși, mușchii fesieri, umerii.

  • Efectuarea exercițiului: realizați o genuflexiune completă urmată de o împingere de la nivelul pieptului.

  • Respirația: expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: controlați coborârea şi încordați centura abdominală.

 

Exerciţiul 2: Toes To Bar sau knees to elbow (soluție mai simplă)

 

  • Mușchii țintă: marele muşchi drept al abdomenului.

  • Efectuarea exercițiului: suspendați-vă de bara de tracțiune, apoi fie aduceți picioarele pe bară (toes to bar), fie genunchii sub axilă (knees to elbow).

  • Respirația: expirați la efort.

  • Recomandări de siguranță: încercați să vă antrenați întreg corpul pe toată durata exercițiului.

 

Revenirea la calm /respirația abdominală (diafragmatică)

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Închideți ochii şi concentrați-vă asupra respirației (doar abdomenul trebuie să se miște, cutia toracică trebuie să fie imobilă; pentru a verifica acest lucru, puteți așeza o palmă pe abdomen şi cealaltă pe piept). Inspirați pe nas timp de 3-4 secunde, umflând abdomenul şi mobilizând diafragma, apoi expirați pe gură timp de 6 secunde, retrăgând buricul (expirație profundă şi naturală, fără a forța). Repetați operațiunea timp de 2 minute.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
89,90 RON*
4.59 / 5 106 Păreri
    69,90 RON*
    4.65 / 5 758 Păreri
      79,90 RON*
      4.45 / 5 359 Păreri
        ÎNCEPUTUL PAGINII