INIȚIERE ÎN CROSS TRAINING: PROGRAM SĂPTĂMÂNA 3

Pentru a vă iniția în cross training, iată programul celei de-a treia săptămâni, elaborat de Jimmy, antrenorul nostru Domyos. Acesta este format din 2 ședințe de antrenament săptămânale (încercați să spațiați cele 2 ședințe de antrenament săptămânale la cel puțin 48 ore).

 

ȘEDINȚA 1 / WOD 1: Kettlebell şi Domyos Strap Training (curele de suspensie) + vesta lestată, ca variantă opțională pentru un plus de dificultate

Încălzire/Mobilizare articulară

Veți efectua 3 serii (creșteți progresiv în intensitate la fiecare serie) cu cele 3 exerciții următoare, efectuând 30 secunde de efort pentru fiecare exercițiu şi apoi acordându-vă 30 secunde de repaus după fiecare serie.

 

Exerciţiul 1: Squat

 

  • Mușchii țintă: muşchii cvadricepși şi fesieri.

  • Efectuarea exercițiului: coborâți muşchii fesieri sub linia genunchilor şi ridicați-vă cu brațele întinse.

  • Respirația: inspirați la coborâre, expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: încordați muşchii abdominali, împingeți muşchii fesieri înspre înapoi la coborâre şi fixați spatele.

 

Exerciţiul 2: Push Up Domyos Strap Training

 

  • Mușchii țintă: mușchii pectorali şi tricepșii.

  • Efectuarea exercițiului: coborâți coatele spre exterior şi întindeți brațele.

  • Respirația: expirați la efort.

  • Recomandări de siguranță: călcâiele nu trebuie să atingă solul, îndoiți ușor genunchii. Retrageți buricul pentru a nu cambra spatele.

 

Exerciţiul 3: Antrenament frontal 

  • Mușchii țintă: marele drept, mușchiul transvers, mușchii oblici.

  • Efectuarea exercițiului: în sprijin pe antebrațe şi pe vârfurile picioarelor, ridicați bazinul pentru ca picioarele/bazinul/trunchiul să fie aliniate. Mențineți această poziție.

  • Respirația: respirați lent și profund, menținându-vă în poziția « planșă ».

  • Recomandări de siguranță: nu arcuiți partea inferioară a spatelui.

 

Variantă mai ușoară: sprijiniți genunchii, ținând bazinul ridicat.

 

Ședința de antrenament propriu-zisă

Veți efectua în mod succesiv 21/18/15/12/9-6/3 repetări pentru fiecare din cele 2 exerciții următoare, într-un timp minim:

 

Exerciţiul 1: Goblet Squat Kettlebell

 

  • Mușchii țintă: coapsele şi muşchii fesieri.

  • Efectuarea exercițiului: cu gantera kettlebell la nivelul pieptului, efectuați o genuflexiune.

  • Respirația: expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: împingeți muşchii fesieri înspre înapoi la coborâre.

 

Exerciţiul 2: Push up

 

  • Mușchii țintă: mușchii pectorali şi tricepșii.

  • Efectuarea exercițiului: pe picioare sau pe genunchi, inspirați coborând pieptul la nivelul solului şi expirați întinzând brațele.

  • Respirația: expirați întinzând brațele.

  • Recomandări de siguranță: nu cambrați spatele.

 

Revenirea la calm /respirația abdominală (diafragmatică)

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Închideți ochii şi concentrați-vă asupra respirației (doar abdomenul trebuie să se miște, cutia toracică trebuie să fie imobilă; pentru a verifica acest lucru, puteți așeza o palmă pe abdomen şi cealaltă pe piept). Inspirați pe nas timp de 3-4 secunde, umflând abdomenul şi mobilizând diafragma, apoi expirați pe gură timp de 6 secunde, retrăgând buricul (expirație profundă şi naturală, fără a forța). Repetați operațiunea timp de 2 minute.

 

ȘEDINȚA 2 / WOD 1: Bara de tracțiune şi Domyos Strap Training

Încălzire/Mobilizare articulară

Veți efectua cele 2 exerciții următoare, timp de 6 minute: 30 Jumping Jack şi 10 Row DST.

 

Exerciţiul 1: Jumping Jack

 

  • Obiectiv: dezvoltare cardio. 

  • Efectuarea exercițiului: în poziție verticală, cu picioarele lipite şi brațele de-a lungul corpului. Săriți distanțând picioarele, cu vârfurile ușor orientate spre exterior şi genunchii îndoiți lejer. Duceți brațele întinse în plan orizontal. Apoi, reveniți la poziția de plecare şi repetați mișcarea într-un ritm susținut.

  • Respirația: inspirați în poziție de plecare şi expirați atunci când depărtați picioarele.

  • Recomandări de siguranță: priviți departe în față. Antrenați-vă ansamblul corpului pe toată durata exercițiului.

 

Exerciţiul 2: Row Domyos Strap Training

 

  • Mușchii țintă: spatele şi bicepșii

  • Efectuarea exercițiului: poziție de plecare cu brațele întinse, trageți de Domyos Strap Training, ducând coatele de-a lungul corpului la sosire.

  • Respirația: inspirați la tragere.

  • Recomandări de siguranță: îndoiți ușor genunchii şi păstrați ritmul antrenamentului.

 

Ședința de antrenament propriu-zisă

Veți efectua cele 2 exerciții următoare, realizând un număr maxim de serii timp de 20 de minute: 10 Burpees, 2 pull up (+ 2 pull up la fiecare serie nouă).

 

Exerciţiul 1: Burpees

 

  • Obiectiv: dezvoltare cardio.

  • Efectuarea exercițiului: în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului. Treceți imediat în poziția « planșă », apoi aduceți ambele picioare în același timp în spatele mâinilor şi fără nicio pauză, săriți cu picioarele întinse şi cu brațele întinse deasupra capului.

  • Respirația: expirați atunci când coborâți în poziția « planșă », apoi inspirați atunci când urcați; expirați în timpul saltului și inspirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

  • Recomandări de siguranță: controlați coborârea şi nu cambrați spatele.

 

Exerciţiul 2: Pull up

 

  • Mușchii țintă: spate şi bicepși.

  • Efectuarea exercițiului: poziție de plecare cu brațele întinse şi bărbia deasupra barei.

  • Respirația: expirați la tragere.

  • Recomandări de siguranță: controlați coborârea.

 

Revenirea la calm /respirația abdominală (diafragmatică)

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Închideți ochii şi concentrați-vă asupra respirației (doar abdomenul trebuie să se miște, cutia toracică trebuie să fie imobilă; pentru a verifica acest lucru, puteți așeza o palmă pe abdomen şi cealaltă pe piept). Inspirați pe nas timp de 3-4 secunde, umflând abdomenul şi mobilizând diafragma, apoi expirați pe gură timp de 6 secunde, retrăgând buricul (expirație profundă şi naturală, fără a forța). Repetați operațiunea timp de 2 minute.

89,90 RON*
4.63 / 5 101 Păreri
    69,90 RON*
    4.58 / 5 638 Păreri
      79,90 RON*
      4.48 / 5 283 Păreri
        ÎNCEPUTUL PAGINII