INIȚIERE ÎN CROSS TRAINING: PROGRAM SĂPTĂMÂNA 2

Pentru a vă iniția în cross training, iată programul celei de-a doua săptămâni, elaborat de Jimmy, antrenorul nostru Domyos. Acesta este format din 2 ședințe de antrenament săptămânale (încercați să spațiați cele 2 ședințe de antrenament săptămânale la cel puțin 48 ore).

 

ȘEDINȚA 1 / WOD 1: Domyos Strap Training și bara de tracțiune + vesta lestată, ca variantă opțională pentru un plus de dificultate

Încălzire/Mobilizare articulară

Veți efectua 3 serii (creșteți progresiv în intensitate la fiecare serie) cu cele 3 exerciții următoare, efectuând 10 repetări pentru fiecare exercițiu şi apoi acordându-vă 30 secunde de repaus după fiecare serie.

 

Exercițiu 1: Jump Domyos Strap Training

 

  • Obiectiv: dezvoltare cardio, mușchii cvadricepși.

  • Efectuarea exercițiului: coborâți muşchii fesieri sub linia genunchilor şi ridicați-vă, în mod exploziv, pentru a sări.

  • Recomandări de siguranță: nu vă sprijiniți pe călcâie, ci mențineți antrenamentul activ.

 

Exerciţiul 2: Antrenament dinamic (cu sau fără vestă lestată)

 

  • Mușchii țintă: marele drept, mușchiul transvers, mușchii oblici.

  • Efectuarea exercițiului: cu brațele întinse, sprijinindu-vă pe mâini şi pe vârfurile picioarelor, ridicați bazinul pentru ca picioarele/bazinul/trunchiul să fie aliniate. Alternând dreapta/stânga, treceți într-o poziție de antrenament lateral, împingând bazinul înspre în sus.

  • Respirația: respirați lent și profund.

  • Recomandări de siguranță: nu arcuiți partea inferioară a spatelui.

 

Variantă mai ușoară: sprijiniți genunchii, ținând bazinul ridicat.

 

Exerciţiul 3: Row Domyos Strap Training

 

  • Mușchii țintă: spatele şi bicepșii.

  • Efectuarea exercițiului: poziție de plecare cu brațele întinse, trageți de Domyos Strap Training, ducând coatele de-a lungul corpului la sosire.

  • Respirația: inspirați la tragere.

  • Recomandări de siguranță: îndoiți lejer genunchii şi păstrați ritmul de antrenament.

 

Ședința de antrenament propriu-zisă

Veți înlănțui cele 3 exerciții următoare: 5 pull up, 10 push up, 15 squats, efectuând un număr maxim de serii timp de 20 minute.

 

Exerciţiul 1: Pull up

 

  • Mușchii țintă: spate şi bicepși.

  • Efectuarea exercițiului: poziție de plecare cu brațele întinse şi bărbia deasupra barei.

  • Respirația: expirați la tragere.

  • Recomandări de siguranță: controlați coborârea.

 

Exercițiul 2: Push Up

 

  • Mușchii țintă: mușchii pectorali şi tricepșii.

  • Efectuarea exercițiului: pe picioare sau pe genunchi, inspirați coborând pieptul la nivelul solului, întinzând brațele.

  • Respirația: expirați când întindeți brațele.

  • Recomandări de siguranță: nu cambrați spatele.

 

Exerciţiul 3: Squat

 

  • Mușchii țintă: mușchii cvadricepși şi fesieri.

  • Efectuarea exercițiului: coborâți muşchii fesieri sub linia genunchilor şi urcați cu picioarele întinse.

  • Respirația: inspirați când coborâți şi expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: încordați muşchii abdominali, împingeți muşchii fesieri înspre înapoi la coborâre şi fixați spatele.

 

Revenirea la calm /respirația abdominală (diafragmatică)

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Închideți ochii şi concentrați-vă asupra respirației (doar abdomenul trebuie să se miște, cutia toracică trebuie să fie imobilă; pentru a verifica acest lucru, puteți așeza o palmă pe abdomen şi cealaltă pe piept). Inspirați pe nas timp de 3-4 secunde, umflând abdomenul şi mobilizând diafragma, apoi expirați pe gură timp de 6 secunde, retrăgând buricul (expirație profundă şi naturală, fără a forța). Repetați operațiunea timp de 2 minute.

 

WOD 2: Kettlebell, Bara de tracțiune şi Domyos Strap Training (curelele pentru dezvoltarea musculaturii)

Încălzirea / Mobilizarea articulară

Veți efectua 2 serii (creșteți progresiv în intensitate la fiecare serie) cu cele 3 exerciții următoare, realizând la fiecare serie: 20 Fandări înspre în față / 15 Push press / 10 Deadlift single leg Kettlebell (10 la fiecare picior).

 

Exerciţiul 1: Fandări înspre în față

 

  • Obiectiv: dezvoltare cardio, mușchii cvadricepși şi fesieri.

  • Efectuarea exercițiului: cu brațele ușor îndoite şi bustul drept, alternați salturile pe ambele picioare care ating solul în același moment (1 în față, 1 în spate).

  • Recomandări de siguranță: îndoiți piciorul din spate şi păstrați bustul drept în timpul exercițiului.

 

Exerciţiul 2: Push Press cu ganterele Kettlebells

 

  • Mușchii țintă: coapsele, umerii.

  • Efectuarea exercițiului: ghemuiți-vă un sfert dintr-o genuflexiune normală şi apoi efectuați o împingere de la nivelul pieptului.

  • Respirația: expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: controlați coborârea şi încordați centura abdominală de-a lungul exercițiului.

 

Exerciţiul 3: Deadlift single leg Kettlebell

 

  • Mușchii țintă: mușchii ischiogambieri, fesieri şi spate.

  • Efectuarea exercițiului: stând pe un picior, țineți gantera kettlebell în mâna opusă piciorului de sprijin. Coborâți gantera la nivelul tibiei şi urcați din nou.

  • Respirația: inspirați la coborâre, expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: păstrați spatele drept şi umerii pe aceeași axă.

 

ANTRENAMENTUL PROPRIU-ZIS

Veți realiza 8 serii cu cele 4 exerciții următoare, într-un timp minim: 8 Snatch Kettlebell (alternați partea dreaptă/stânga), 8 american swing, 8 pull up 8 Press Kettlebell.

 

Exerciţiul 1: Snatch Kettlebell

 

  • Mușchii țintă: mușchii cvadricepși, ischiogambieri şi umerii.

  • Efectuarea exercițiului: așezați gantera kettlebell la nivelul genunchilor. Datorită balansării şi extensiei corpului, duceți brațul întins deasupra capului.

  • Respirația: expirați când ridicați gantera kettlebell

  • Recomandări de siguranță: ţineți spatele drept.

 

Exerciţiul 2: American swing

 

  • Mușchii țintă: coapsele, muşchii fesieri şi spatele.

  • Efectuarea exercițiului: în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului. Datorită extensiei șoldurilor, ridicați gantera kettlebell deasupra capului şi coborâți-o apoi între genunchi.

  • Respirația: expirați atunci când ridicați gantera kettlebell.

  • Recomandări de siguranță: împingeți muşchii fesieri înspre înapoi şi țineți spatele drept.

 

Exerciţiul 3: Press Kettlebell

 

  • Mușchii țintă: umerii.

  • Efectuarea exercițiului: împingeți ganterele kettlebell deasupra capului.

  • Respirația: expirați la efort.

  • Recomandări de siguranță: păstrați un antrenament activ.

 

Revenirea la calm /respirația abdominală (diafragmatică)

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Închideți ochii şi concentrați-vă asupra respirației (doar abdomenul trebuie să se miște, cutia toracică trebuie să fie imobilă; pentru a verifica acest lucru, puteți așeza o palmă pe abdomen şi cealaltă pe piept). Inspirați pe nas timp de 3-4 secunde, umflând abdomenul şi mobilizând diafragma, apoi expirați pe gură timp de 6 secunde, retrăgând buricul (expirație profundă şi naturală, fără a forța). Repetați operațiunea timp de 2 minute.

69,90 RON*
4.58 / 5 636 Păreri
    89,90 RON*
    4.63 / 5 100 Păreri
      79,90 RON*
      4.48 / 5 285 Păreri
        ÎNCEPUTUL PAGINII