INIȚIERE ÎN CROSS TRAINING: PROGRAM SĂPTĂMÂNA 1

Pentru a vă iniția în cross training, iată programul primei săptămâni elaborat de Jimmy, antrenorul nostru Domyos. Acesta este format din 2 ședințe de antrenament săptămânale (încercați să spațiați cele 2 ședințe de antrenament săptămânale la cel puțin 48 ore).

 

ȘEDINȚA 1 / WOD 1: Gantera Kettlebell şi Bara de tracțiune

Încălzire/Mobilizare articulară

Veți efectua 3 serii (creșteți progresiv în intensitate la fiecare serie) cu cele 3 exerciții următoare, efectuând 30 secunde de efort pentru fiecare exercițiu şi apoi acordându-vă 30 secunde de repaus după fiecare serie.

 

Exerciţiul 1: Jumping Jack

 

  • Obiectiv: dezvoltare cardio. 

  • Efectuarea exercițiului: în poziție verticală, cu picioarele lipite şi brațele de-a lungul corpului. Săriți, depărtând picioarele, având vârfurile ușor orientate spre exterior şi genunchii ușor îndoiți. Duceți brațele întinse în plan orizontal. Apoi, reveniți în poziția de plecare şi repetați mișcarea la un ritm susținut.

  • Respirația: inspirați în poziția de plecare şi expirați atunci când depărtați picioarele.

  • Recomandări de siguranță: priviți departe în față. Încercați să tonifiați întregul corp pe toată durata exercițiului.

 

Exerciţiul 2: Deadlift kettlebell

 

  • Mușchii țintă: mușchii ischiogambieri, muşchii fesieri şi spatele.

  • Efectuarea exercițiului: coborâți ganterele kettlebell la nivelul tibiei şi apoi urcați în extensie completă. Brațele rămân întinse.

  • Respirația: expirați atunci când urcați.

  • Recomandări de siguranță: păstrați spatele drept, împingeți muşchii fesieri înspre înapoi. Genunchii sunt ușor îndoiți.

 

Exerciţiul 3: antrenament frontal

  • Mușchii țintă: marele drept, mușchiul transvers, mușchii oblici.

  • Efectuarea exercițiului: sprijinindu-vă pe antebrațe şi pe vârfurile picioarelor, ridicați bazinul pentru ca picioarele/bazinul/trunchiul să fie aliniate. Rămâneți în această poziție.

  • Respirația: respirați lent și profund, menținându-vă în poziția « planșă ».

  • Recomandări de siguranță: nu cambrați spatele în timpul exercițiului.

 

Variantă mai ușoară: sprijiniți genunchii, ținând bazinul ridicat.

 

Ședința de antrenament propriu-zisă

Veți efectua 5 serii care să cuprindă cele 3 exerciții următoare într-un timp minim:

  • 15 Russian Swing

  • 15 Toes To Bar sau knees to elbow (soluție mai simplă)

  • 15 Push Press cu ganterele kettlebells

 

Exerciţiul 1: Russian Swing

 

  • Mușchii țintă: mușchii ischiogambieri, muşchii fesieri şi spatele.

  • Efectuarea exercițiului: în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului. Datorită extensiei șoldurilor, ridicați gantera kettlebell la nivelul privirii şi coborâți-o între genunchi.

  • Respirația: expirați atunci când ridicați gantera kettlebell.

  • Recomandări de siguranță: împingeți muşchii fesieri înspre înapoi şi mențineți spatele drept.

 

Exerciţiul 2: toes to bar sau knees to elbow (soluție mai simplă)

 

  • Mușchii țintă: marele drept al abdomenului

  • Efectuarea exercițiului: suspendați-vă de bara de tracțiune, apoi fie duceți picioarele pe bară (toes to bar), fie genunchii sub axilă (knees to elbow).

  • Respirația: expirați în timpul efortului.

  • Recomandări de siguranță: încercați să vă tonifiați corpul pe toată durata exercițiului.

 

Exerciţiul 3: Push Press cu ganterele kettlebells

 

  • Mușchii țintă: coapsele, umerii.

  • Efectuarea exercițiului: ghemuiți-vă un sfert dintr-o genuflexiune normală şi apoi efectuați o împingere de la nivelul pieptului.

  • Respirația: expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: controlați-vă coborârea şi încordați centura abdominală pe toată durata exercițiului.

 

Revenirea la calm /respirația abdominală (diafragmatică)

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Închideți ochii şi concentrați-vă asupra respirației (doar abdomenul trebuie să se miște, cutia toracică trebuie să fie imobilă; pentru a verifica acest lucru, puteți așeza o palmă pe abdomen şi cealaltă pe piept). Inspirați pe nas timp de 3-4 secunde, umflând abdomenul şi mobilizând diafragma, apoi expirați pe gură timp de 6 secunde, retrăgând buricul (expirație profundă şi naturală, fără a forța). Repetați operațiunea timp de 2 minute.

 

ȘEDINȚA 2 / WOD 2: Kettlebell şi Domyos Strap Training (curele pentru dezvoltarea musculaturii)

Încălzire/Mobilizare articulară

Înlănțuiți cele 2 exerciții de mai jos timp de 3 minute: 20 salturi grupate + 20 exerciții mountain climbers.

 

Exerciţiul 1: salt grupat

 

  • Obiectiv: dezvoltare cardio, mușchii cvadricepși.

  • Efectuarea exercițiului: ghemuiți-vă un sfert dintr-o genuflexiune normală, apoi săriți şi duceți genunchii spre piept.

  • Recomandări de siguranță: nu vă sprijiniți pe călcâi şi încercați să vă tonifiați corpul.

 

Exerciţiul 2: Mountain Climbers

 

  • Mușchii țintă: mușchii abdominali.

  • Efectuarea exercițiului: așezați-vă în poziția « planșă », cu fața spre sol şi cu brațele întinse; duceți genunchii spre piept, alternând dreapta/stânga.

  • Respirația: expirați atunci când ridicați genunchii.

  • Recomandări de siguranță: nu cambrați spatele.

 

La finalul acestei etape de încălzire, acordați-vă 1 minut pentru repaus. Apoi, înlănțuiți cele 2 exerciții următoare timp de 3 minute: 10 push up + 10 squat pistol cu Domyos Strap Training (alternați partea dreaptă/stângă).

 

Exerciţiul 1: Push Up

 

  • Mușchii țintă: mușchii pectorali şi bicepși.

  • Efectuarea exercițiului: stând în picioare sau în genunchi, inspirați atunci când coborâți pieptul la nivelul solului şi expirați atunci când întindeți brațele.

  • Respirația: expirați atunci când întindeți brațele.

  • Recomandări de siguranță: nu cambrați spatele.

 

Exerciţiul 2: Squat pistol cu Domyos Strap Training

 

  • Mușchii țintă: cvadricepșii şi muşchii fesieri.

  • Efectuarea exercițiului: cu greutatea corpului în spate, păstrați-vă echilibrul datorită aparatului Domyos Strap Training. Îndoiți un picior şi urcați (genuflexiune pe 1 picior).

  • Respirația: expirați atunci când urcați.

  • Recomandări de siguranță: păstrați spatele drept şi brațele ușor îndoite.

 

Ședința de antrenament propriu-zisă

Veți efectua 21, 15, apoi 9 repetări pentru fiecare din cele 3 exerciții următoare, într-un timp minim:

 

Exerciţiul 1: burpees

 

Obiectiv: dezvoltare cardio.

  • Efectuarea exercițiului: poziție de plecare verticală, cu picioarele depărtate la lățimea bazinului. Treceți imediat în poziția « planșă », apoi aduceți ambele picioare în același timp în spatele mâinilor, şi fără nicio pauză, săriți cu picioarele întinse şi cu brațele întinse deasupra capului.

  • Respirația: expirați atunci când coborâți în poziția « planșă », apoi inspirați atunci când urcați; expirați în timpul saltului și inspirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

  • Recomandări de siguranță: controlați coborârea şi nu cambrați spatele.

 

Exerciţiul 2: Thruster cu ganterele kettlebells

 

  • Mușchii țintă: cvadricepși, fesieri, umeri.

  • Efectuarea exercițiului: efectuați o genuflexiune completă, urmată de o împingere de la nivelul pieptului.

  • Respirația: expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: controlați coborârea şi încordați centura abdominală.

 

Exerciţiul 3: Sit Up

 

  • Mușchii țintă: marele drept al abdomenului.

  • Efectuarea exercițiului: întins pe spate, ridicați-vă şi puneți mâinile în spatele picioarelor.

  • Respirația: expirați la urcare.

  • Recomandări de siguranță: retrageți buricul.

 

Revenirea la calm /respirația abdominală (diafragmatică)

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Închideți ochii şi concentrați-vă asupra respirației (doar abdomenul trebuie să se miște, cutia toracică trebuie să fie imobilă; pentru a verifica acest lucru, puteți așeza o palmă pe abdomen şi cealaltă pe piept). Inspirați pe nas timp de 3-4 secunde, umflând abdomenul şi mobilizând diafragma, apoi expirați pe gură timp de 6 secunde, retrăgând buricul (expirație profundă şi naturală, fără a forța). Repetați operațiunea timp de 2 minute.

49,90 RON*
4.70 / 5 53 Păreri
    69,90 RON*
    4.57 / 5 619 Păreri
      79,90 RON*
      4.55 / 5 298 Păreri
        ÎNCEPUTUL PAGINII