EXERCIŢIU VIDEO: PUSH UP GAIN

Cu ajutorul accesoriului Push Up Gain, flotările și exercițiile de fortifiere a mușchilor devin mai intense. Domyos vă propune exerciții video realizate și comentate în parteneriat cu antrenorii sportivi din cadrul Clubului Domyos. Antrenați-vă în mod eficient tricepșii, mușchii pectorali și umerii, încordând cât mai mult mușchii centurii abdominale. Descoperiți exercițiile video Domyos pentru a vă antrena corect cu ajutorul accesoriului Push Up Gain.

 

Pentru o eficiență sporită, ședința globală pe care o efectuați va avea o durată cuprinsă între 30 și 45 de minute, în funcție de nivelul dumneavoastră. Deoarece aceste exerciții au, în principal, scopul de a îmbunătăți anduranța musculară, vă recomandăm să lucrați în secvențe, ceea ce vă va ajuta să activați alternativ diferite grupe de mușchi.

 

Recomandări de siguranță:

În timp ce efectuați exercițiile, țineți spatele drept. În acest scop, fixați un punct precis care să vă permită să păstrați vertebrele aliniate corect. Încordați mușchii centurii abdominale și mențineți respirația regulată și continuă pe parcursul exercițiilor.

 

Exercițiu video nr. 1: flotări în poziția sprijinit

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, umerii, mușchii abdominali, mușchii tricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, genunchii și vârfurile picioarelor sunt sprijinite pe sol. Prindeți mânerele accesoriului Push Up Gain și așezați mâinile la lățimea umerilor. Priviți drept în față. După ce poziția devine stabilă, îndoiți brațele până când mușchii pectorali ating solul. Apoi, reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când întindeți brațele.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 2: flotări cu mâinile depărtate

 

  • Dificultate: nivelurile 1-2

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, umerii, mușchii abdominali, mușchii tricepși, spatele

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, trunchiul este orientat spre sol, iar picioarele sunt întinse; vă sprijiniți pe sol doar cu vârful picioarelor. Prindeți mânerele accesoriului Push Up Gain și așezați mâinile la nivelul mușchilor pectorali, depărtate la aproximativ un metru distanță una de alta. Priviți drept în față. După ce poziția devine stabilă, îndoiți brațele până când mușchii pectorali ating solul. Veți simți omoplații apropiindu-se unul de celălalt. Apoi, reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când întindeți brațele

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 3: exercițiu de încordare pe laterală

 

  • Dificultate: nivelurile 1-2

 

  • Mușchi țintă: mușchii oblici

 

  • Efectuarea exercițiului: prindeți ferm mânerul accesoriului Push Up Gain cu mâna dreaptă. Întindeți brațul drept, trunchiul fiind perpendicular pe sol. Întindeți brațul stâng deasupra capului pentru a vă menține echilibrul. Doar laterala dreaptă a tălpilor este în contact cu solul. După ce poziția devine stabilă, reduceți la maxim orice mișcare.

 

  • Respirația: respirați normal, în ritm regulat, trăgând cât mai mult abdomenul în timp ce expirați.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-6 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare parte a corpului, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 4: flotări cu mâinile în poziție joasă

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, umerii, mușchii abdominali, mușchii tricepși

 

  • Efectuarea exercițiului : în poziția de plecare, corpul este întins, orientat spre sol. Prindeți mânerele accesoriului Push Up Gain și așezați mâinile la nivelul inferior al mușchilor pectorali, depărtate la lățimea umerilor. Întindeți picioarele; doar vârful picioarelor este în contact cu solul. Priviți drept în față. După ce poziția devine stabilă, îndoiți brațele până când mușchii pectorali ating solul. Apoi, reveniți la poziția inițială.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când le întindeți.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 5: flotări cu rotirea mâinilor

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, umerii, mușchii tricepși, mușchii abdominali, mușchii oblici

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, trunchiul este orientat spre sol, iar picioarele sunt întinse, doar vârful picioarelor aflându-se în contact cu solul. Prindeți mânerele accesoriului Push Up Gain și așezați mâinile la nivelul umerilor. Antebrațele sunt orientate spre exterior, iar brațele sunt întinse. Priviți drept în față. După ce poziția devine stabilă, îndoiți brațele, rotind mânerele accesoriului către dumneavoastră, la un unghi de 45°. Apoi, reveniți la poziția de plecare, așezând din nou mâinile în direcția inițială.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când le întindeți.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 6: exerciții de încordare cu aducerea genunchiului în față

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, corpul este întins, orientat spre sol. Prindeți mânerele accesoriului Push Up Gain și așezați mâinile la nivelul părții superioare a mușchilor pectorali, depărtate la lățimea umerilor. Întindeți picioarele; doar vârful picioarelor este în contact cu solul. Priviți drept în față. După ce poziția devine stabilă, desprindeți ușor piciorul drept de pe sol și aduceți genunchiul în față, până ce acesta ajunge în dreptul mușchilor pectorali. Atunci când realizați mișcarea de retur, întindeți piciorul drept la maxim în spate.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți genunchiul și expirați atunci când realizați mișcarea de retur, retrăgând cât mai mult abdomenul.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând la fiecare serie piciorul aflat în mișcare, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 7: exercițiu de încordare în mișcare

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: fixați cele două componente ale accesoriului Push Up Gain una de cealaltă și așezați accesoriul pe sol, în fața dumneavoastră. Prindeți accesoriul cu ambele mâini și întindeți picioarele în spate. Doar vârful picioarelor se află în contact cu solul. După ce poziția devine stabilă, trageți călcâiele în spate cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: respirați normal, în ritm regulat, retrăgând cât mai mult abdomenul în timp ce expirați

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 8: flotări în poziția sprijinit pe un picior

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, umerii, mușchii tricepși, mușchii abdominali, coapsele

 

  • Efectuarea exercițiului: fixați cele două componente ale accesoriului Push Up Gain una de cealaltă și așezați accesoriul pe sol, în spatele dumneavoastră, la nivelul picioarelor. Așezați vârful piciorului drept pe accesoriu și ridicați puțin piciorul stâng. Brațele sunt întinse, trunchiul este drept și privirea este orientată în față. După ce poziția devine stabilă, îndoiți brațele, până ce mușchii pectorali ating solul. Veți simți omoplații apropiindu-se unul de celălalt. Apoi, reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când le întindeți.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând piciorul pe care îl așezați pe accesoriu la fiecare serie. Alocați 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 9: flotări cu o mână în dezechilibru

 

  • Dificultate: nivelurile 2-3

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, mușchii tricepși, umerii, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: fixați cele două componente ale accesoriului Push Up Gain una de cealaltă și așezați accesoriul pe sol, în fața dumneavoastră, ușor la dreapta față de nivelul umărului. Așezați mâna dreaptă pe accesoriu, în timp ce mâna stângă este poziționată la o distanță de aproximativ un metru. Priviți drept în față. Țineți brațele și trunchiul drept, apoi îndoiți brațele până când mușchii pectorali ating solul. La final, reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când le întindeți.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând mâna pe care o așezați pe accesoriu la fiecare serie. Alocați 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 10: flotări pentru întărirea mușchilor pectorali

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, mușchii tricepși, umerii, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: fixați cele două componente ale accesoriului Push Up Gain una de cealaltă și așezați accesoriul pe sol, în fața dumneavoastră. Întindeți picioarele în spate și așezați ambele mâini pe accesoriu. Așezați accesoriul la nivelul mușchilor pectorali. Priviți drept în față. După ce poziția devine stabilă, îndoiți brațele, până când mușchii pectorali ating solul. Veți simți omoplații apropiindu-se unul de celălalt. Apoi, reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când le întindeți

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

ÎNCEPUTUL PAGINII