TOT CE TREBUIE SĂ ȘTIȚI DESPRE EXERCIȚIILE DE FORTIFIERE A MUȘCHILOR

(1)

Foarte renumită în orice sport, fortifierea mușchilor sau « core », în limba engleză, face referire la conceptul de stabilizare a centrului corpului. Prin intermediul acțiunii de fortifiere, transmiterea forțelor către extremitățile corpului este optimă. Vă invităm să descoperiți de ce și în ce fel este eficient acest antrenament fizic.

 

Ce este fortifierea musculară?

Rezervată atleților, dar și sportivilor de orice nivel, fortifierea mușchilor este un exercițiu fizic care poate fi integrat perfect în orice program de antrenament. Cele mai cunoscute tipuri de exerciții: flotările, abdomenele, squat-ul, tracțiunile. Excelentă alternativă la abdomenele clasice, această tehnică de fortifiere constă în menținerea unei poziții contractate (izometrie) cât mai mult timp posibil, pentru a întări un anumit mușchi sau o anumită grupă de mușchi. Oboseala musculară trebuie să fie destul de mare pentru ca mișcarea să fie eficientă.

 

La ce servește acest exercițiu?

Exercițiul de fortifiere musculară solicită majoritatea mușchilor trunchiului dar contribuie, îndeosebi, laîntărirea mușchilor superficiali și profunzi ai abdomenului (marele drept, mușchiul transvers, mușchii oblici). Acesta protejează discurile intervertebrale, contribuind la o mai bună tonifiere a spatelui (mușchii paralombari). De asemenea, exercițiul îmbunătățește performanțele sportive, asigurând transferul forțelor de impulsie între partea superioară și partea inferioară a corpului. De altfel, nu servește la nimic să aveți musculatura dezvoltată în partea superioară și inferioară a corpului, dacă partea centrală nu este capabilă să creeze această « punte » de forță. Având musculatura bustului bine dezvoltată, veți putea efectua toate mișcările cu mai multă forță, fie că este vorba despre viața de zi cu zi sau despre activitatea fizică.

 

Cum puteți testa fortifierea mușchilor?

Pentru a evalua tonusul muscular, efectuați acest test simplu. Așezați-vă în poziția de flotare sau în poziția « scândură », sprijinindu-vă pe antebrațe și nu în mâini. Țineți corpul drept și nu îndoiți spatele. Contractați mușchii abdominali pentru a fixa bine trunchiul. Apoi, mențineți-vă în această poziție cât mai mult timp posibil. Testul ia sfârșit atunci când șoldurile cedează sau atunci când genunchii ating solul. Apoi, evaluați nivelul de fortifiere: :

  • mai puțin de 30 de secunde: fortifiere slabă

  • între 30 de secunde și 1 minut: fortifiere medie

  • 1-2 minute: fortifiere bună

  • mai mult de 2 minute: fortifiere excelentă

 

Cum să faceți progrese în antrenamentul de fortifiere musculară

În cazul în care estimați că nivelul de fortifiere nu este satisfăcător, efectuați din nou testul, pentru a vă îmbunătăți rezultatul. De 2 ori pe săptămână, de preferință dimineața, începeți prin a efectua 3 serii de exerciții de contracție izometrică (poziție statică), cu durata de un minut, cu un timp de recuperare de 30 de secunde după fiecare serie. Spre exemplu, efectuați exercițiul de menținere în poziția « scândură ».

 

Pe parcursul ședințelor de antrenament, adăugați câteva variante. Sporiți dezechilibrul, menținându-vă în poziție pe o minge medicinală sau pe o minge de gimnastică Domyos Gain Ball. Aceste două accesorii de antrenament fizic vă vor permite să intensificați în mod eficient antrenamentul de fortifiere musculară. Și, pentru o mișcare complexă, reduceți sprijinul la nivelul picioarelor și al membrelor superioare. Așezați-vă în poziția specifică de flotare, având însă doar două puncte de sprijin: ridicați brațul stâng și piciorul drept, aducându-le la nivelul spatelui. Mențineți-vă în această poziție, apoi efectuați același exercițiu, schimbând mâna și piciorul de sprijin.

 

Pentru a face progrese, nu uitați să vă acordați timpul de recuperare necesar după fiecare antrenament. Acesta este esențial pentru definirea musculaturii. Intensificați ședințele de fortifiere musculară în mod progresiv și nu uitați să le efectuați în mod regulat. Vă recomandăm să efectuați 1 ședință de exerciții de fortifiere musculară pe săptămână, timp de un an, decât să faceți 4 ședințe pe săptămână, făcând pauză după o lună. Desigur, există numeroase exerciții de fortifiere a mușchilor. Trebuie să variați antrenamentul, pentru a continua să faceți progrese în timp.

 

 

 

De acum înainte, cunoașteți toate avantajele de necontestat ale antrenamentului de fortifiere musculară. Această tehnică, eficientă sub toate aspectele, vă va oferi un tonus mai bun la impuls și un echilibru optim al corpului în mișcare. De asemenea, acest antrenament vă va proteja de durerile eventuale ale spatelui.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MULTISPORTURI

Este bine să reduceți numărul de calorii pe care le consumați zilnic.Dar este încă și mai bine să abordați cu rigurozitate acest obiectiv, aplicând toate metodele pentru a-l atinge.

(15)
FITNESS

Pentru a crește masa musculară, știați că nu este necesar să ridicați greutăți în mod regulat?Vă invităm să descoperiți cum vă puteți completa antrenamentul de fortifiere a mușchilor, cu ajutorul unei tehnici simple și eficiente.

ÎNCEPUTUL PAGINII