SENZAȚIE DE PICIOARE GRELE:CE ESTE DE FĂCUT?

(1)

Multe femei suferă de insuficiență venoasă care se manifestă prin greutate în picioare, stări de oboseală sau varice.Cum poate fi prevenită apariția acestor probleme și cum poate fi redusă senzația de picioare grele?Este ceea ce vă propunem să descoperiți, prin intermediul unor recomandări de fitness și sănătate.

 

De unde vine senzația de picioare grele?

În cazul picioarelor, refluxul venos este esențial.Acesta este realizat datorită unui sistem de valve:valvele se deschid, ca urmare a presiunii sanguine, și se închid la loc mecanic, pentru a se evita întoarcerea sângelui.Astfel, sângele poate urca spre inimă, datorită contracției mușchilor gambelor și presiunii din tălpile picioarelor.

 

Atunci când acest sistem este slăbit sau dacă sedentarismul devine o obișnuință, refluxul venos este afectat.Cel mai frecvent, simptomele apar progresiv, în special în zilele toride sau obositoare.Circulația deficitară a sângelui determină aceste senzații de greutate în picioare, ducând la apariția unei insuficiențe venoase.

 

Cu alte cuvinte, mersul pe jos și exercițiile fizice sunt esențiale pentru a favoriza refluxul venos!

 

Practicarea sportului pentru a lupta împotriva senzației de picioare grele

Dacă suferiți de senzația de picioare grele, nu este nimic mai potrivit decât activitatea fizică, pentru a ameliora circulația sanguină.Toate sporturile de fond, care stimulează inima și plămânii, sunt potrivite. Recomandarea noastră? Optați pentru sporturile de anduranță, precum mersul cu bicicleta (bicicleta de apartament, bicicleta eliptică), yoga, natație, exerciții de gimnastică la sol cu « picioarele în aer », pentru a facilita refluxul venos.În schimb, evitați sporturile de impact (alergarea pe loc, salturile sau alte sporturi care prezintă riscul de întreruperi), cum ar fi joggingul, tenisul, voleiul, baschetul, Zumba®... și toate exercițiile de tipul genuflexiuni, fandări...

 

Ce exerciții sunt potrivite pentru a înlesni refluxul venos?

Pentru a vă ajuta să scăpați de senzația de picioare grele, , Olivier, antrenorul nostru Domyos, vă propune 2 sesiuni-tip, pe care le veți putea realiza în sala de fitness sau acasă, cu o frecvență de 2 sau 3 ori pe săptămână

 

În sala de sport:sesiune de antrenament pe bicicleta eliptică

  • Încălziți-vă timp de 5 minute, într-un ritm confortabil.

  • Exerciţii: pedalați timp de 10 minute înainte, apoi efectuați 10 minute de retropedalare (mers înapoi).

  • Fixați-vă ca obiectiv anduranța!Antrenați-vă minim 20-40 minute, într-un ritm moderat.

 

Acasă:exerciții de fortifiere a mușchilor

Vă prezentăm 4 exerciții care vor fi executate pe spate și care vă vor permite să nu resimțiți greutate în picioare, lucrând, în același timp, mușchii abdominali /mușchii coapselor.

 

Exercițiul nr. 1:ridicare pe vârfuri, la ½ de înălțime

  • Mușchii țintă: în principal, gambele

 

  • Efectuarea exercițiului: în picioare, cu picioarele paralele, depărtate la lățimea bazinului, ridicați-vă pe vârfurile picioarelor, fără a vă pierde echilibrul.Reveniți în poziția inițială. Fixați un punct fix în fața dumneavoastră. Pentru a complica exercițiul, puteți mări viteza de executare a acestuia;călcâiele nu ating solul în timpul repetărilor.

 

  • Respirația: respirați în timp ce vă ridicați pe vârfuri.

 

  • Recomandări de siguranță: contractați mușchii abdominali și mușchii fesieri;relaxați partea superioară a corpului.

 

  • Repetări: de la 1 x 10 până la 6 x 10 repetări, cu maxim 15 secunde de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiul nr. 2:ridicarea picioarelor

  • Efectuarea exercițiului: întinsă pe spate, țineți picioarele întinse și perpendiculare pe sol.Brațele sunt așezate de-a lungul corpului.Contractați mușchii abdominali, apoi coborâți ușor picioarele, la maxim, fără a atinge solul, controlând mișcarea.Reveniți în poziția inițială, apoi reluați mișcarea.

 

  • Respirația: inspirați pe nas atunci când picioarele sunt perpendiculare pe sol.Expirați pe gură atunci când coborâți picioarele către sol.

 

  • Recomandări de siguranță: evitați orice cambrare a zonei lombare pe întreaga durată a exercițiului; țineți spatele lipit de sol.

 

  • Repetări: de la 1 x 10 până la 6 x 10 repetări, cu maxim 15 secunde de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiul nr. 3:pedalări

  • Mușchii țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: întinsă pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului.Ridicați picioarele și îndoiți-le, astfel încât să formeze un unghi drept.Apoi, începeți să pedalați lent, efectuând mișcări circulare (ca în cazul mersului pe bicicletă).

 

  • Respirația: respirați regulat și continuu în timpul exercițiului.

 

  • Recomandări de siguranță: nu ridicați niciodată de pe sol partea inferioară a spatelui în timpul exercițiului.Nu uitați să contractați mușchii abdominali.

 

  • Repetări: de la 1 x 10 până la 6 x 10 repetări, cu maxim 15 secunde de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiul nr. 4:forfecări paralele

  • Mușchii țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: întinsă pe spate, așezați mâinile de-a lungul corpului.Ridicați piciorul drept cu câțiva centimetri (de exemplu, la un unghi de 45°), ținând piciorul stâng întins în poziția inițială;ridicați piciorul stâng la un unghi de 45°, în timp ce coborâți piciorul drept în poziția inițială (mișcare de bătaie a picioarelor sau de forfecare).Continuați aceeași mișcare.

 

  • Respirația: respirați regulat și continuu în timpul exercițiului.

 

  • Recomandări de siguranță: nu ridicați niciodată de pe sol partea inferioară a spatelui în timpul efectuării exercițiului.Țineți picioarele întinse.

 

  • Repetări: de la o serie de 10 repetări până la 4 serii de 10 repetări, în funcție de amplitudine și dinamism, cu maxim 15 secunde de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiul nr. 5:forfecare cu deschidere

  • Mușchii țintă: partea interioară a coapselor

 

  • Efectuarea exercițiului: întinsă pe spate, așezați mâinile de-a lungul corpului.Ridicați ambele picioare la 45°, ținându-le lipite.Apoi, depărtați picioarele și aduceți-le în poziția inițială.Efectuați din nou aceeași mișcare.

 

  • Respirația: respirați regulat și continuu în timpul exercițiului.

 

  • Recomandări de siguranță: nu ridicați niciodată de pe sol partea inferioară a spatelui în timpul efectuării exercițiului.Țineți picioarele întinse.

 

  • Repetări: de la 1 x 10 până la 6 x 10 repetări, cu maxim 15 secunde de recuperare după fiecare serie.

 

Trucuri suplimentare:nu uitați de exercițiile de întindere, pe spate, a membrelor inferioare, a mușchilor anteriori și posteriori (cvadricepși, mușchii ischio-gambieri, mușchii aductori, mușchii gambelor).Acestea sunt importante pentru a facilita refluxul venos. Finalizați sesiunea de fitness prin contactul cu temperatura scăzută:folosiți gheață sau recurgeți la o baie a picioarelor cu apă rece, pentru a scăpa de senzația de picioare grele.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Bicicleta eliptică vă permite să lucraţi până la 80% din muşchi, în ritmul propriu... Domyos, partenerul dumneavoastră fitness, vă sfătuieşte cum să luptaţi cu grăsimile utilizând bicicleta eliptică.

(2)
ÎNCEPUTUL PAGINII