PROGRAM DE PIERDERE ÎN GREUTATE FOLOSIND COARDA DE SĂRIT

(4)

Știați că 15 minute de sărit coarda este echivalentul a 30 de minute de alergare? Nu mai așteptați, puneți-vă bascheții pentru a fi din nou în formă, coarda de sărit vă așteaptă!

 

De ce să utilizați o coardă de sărit?

Ați ales să achiziționați o coardă de sărit? Nimic mai potrivit! Acest exercițiu simplu și complet este eficient în lupta împotriva kilogramelor în exces. Avantajele sale:

 

  • Creșterea anduranței și fortifierea inimii
  • Tonifierea corpului în mod armonios și global, fără a-l rigidiza
  • Lupta împotriva celulitei, deoarece sunt puse în mișcare țesuturile
  • Arderea caloriilor
  • Îmbunătățirea echilibrului și a sprijinului
  • Corectarea posturii corporale
  • Dezvoltarea coordonării neuromusculare

 

15 minute sunt necesare pentru a slăbi cu ajutorul corzii de sărit

Iată o serie de 3 exerciții efectuate cu ajutorul corzii de săritpe care trebuie să le repetați de 5 ori în total. Astfel, veți înregistra 15 minute de sărit coardape fiecare sesiune. Efectuați aceste exerciții de 3 ori pe săptămână (în mod ideal dimineața). Completați-le cu o activitate de fortifiere musculară, pentru a optimiza rezultatele (de ex.: exerciții de forță la sală sau serii de exerciții pentru coapse-mușchi abdominali-mușchi fesieri…). Faceți rost de o pereche de pantofi confortabili pentru fitness (obligatorii pentru a atenua șocurile și a vă feri de leziuni), nu uitați să vă hidratați în mod corespunzător… și sunteți pregătit pentru o adevărată sesiune de sărit coarda!

 

Recomandările noastre:

  • În cazul în care suferiți de probleme ale șoldurilor, genunchiului, spatelui sau de probleme articulare, cereți sfatul medicului
  • Rezervați-vă un spațiu de antrenament suficient de mare, pentru a se evita orice risc de lovire
  • În cazul femeilor: purtați un sutien adaptat pentru sport
  • Ajustați corect coarda: așezați un picior pe mijlocul acesteia și ridicați mânerele în sus, de-a lungul corpului. În cazul debutanților, mânerele trebuie să ajungă la nivelul umărului.

 

Postura corporală corectă pentru a sări coarda:

  • Țineți drept gâtul, capul și coloana vertebrală
  • Mențineți abdomenul retras (printr-o contracție ușoară a mușchilor abdominali)
  • Lăsați umerii în jos
  • Țineți coatele aproape de corp și antebrațele la aproximativ 90° în raport cu brațele
  • În cadrul acestei posturi, țineți mâinile ușor în fața bazinului
  • Mențineți în permanență o ușoară flexibilitate la nivelul genunchilor (mai puțin în cazurile excepționale)
  • Săriți întotdeauna pe vârful picioarelor

 

Exerciţiul 1: pasul de relaxare

După cum vă indică și numele acestui exercițiu, este vorba despre unul dintre cele mai puțin intense exerciții efectuate cu ajutorul corzii de sărit. În cazul debutanților, odată învățată tehnica, acesta va fi unul dintre exercițiile cele mai importante din timpul antrenamentului. În cazul persoanelor mai avansate, acest exercițiu va putea fi folosit ca încălzire sau ca exercițiu de recuperare între două activități.

 

  • Efectuarea exercițiului: săriți peste coardă, aterizând pe piciorul stâng. Atunci când coarda trece pe deasupra capului, sprijiniți-vă din nou pe piciorul stâng, aruncând ușor piciorul drept către exterior. Apoi, săriți peste coardă, aterizând pe piciorul drept, cu o săritură ușoară, în timp ce piciorul stâng este îndreptat către exterior. Schimbați picioarele, aterizând de fiecare dată pe vârful piciorului și făcând un mic salt. Pe scurt, salt și aterizare pe piciorul stâng, apoi salt și aterizare pe piciorul drept.

 

  • Respirația: inspirați în timpul etapei de aterizare, expirați în timpul săriturii.

 

  • Repetări: 30 de secunde de sărituri, 30 de secunde de recuperare.

 

  • Pentru a face progrese: după ce ați învățat pasul de relaxare, adăugați variante la acesta. Timp de 30 de secunde de antrenament: începeți cu 10 secunde de pași de relaxare, apoi continuați cu 10 secunde de ridicări ale genunchilor (ridicați alterativ genunchiul drept, apoi genunchiul stâng), apoi terminați sesiunea cu 10 secunde de aducere a călcâielor la fese.

 

Exerciţiul 2: full twister

Acest exercițiu este simplu de realizat din punct de vedere tehnic, dar implică o intensitate a efortului fizic deloc neglijabilă (este mai intens decât pasul de relaxare).

 

  • Efectuarea exercițiului: săriți peste coardă cu picioarele lipite și rotiți bazinul spre dreapta, fără a mișca partea de sus a corpului, apoi aterizați pe vârful picioarelor, cu genunchii ușor flexați. Reluați exercițiul, rotind de data aceasta bazinul spre stânga; continuați.

 

  • Respirația: inspirați în timpul etapei de aterizare, expirați în timpul săriturii.

 

  • Repetări: 30 de secunde de sărituri, 30 de secunde de recuperare.

 

  • Pentru a face progrese: după ce ați învățat mișcarea full twister, încercați următoarea variantă. Timp de 30 de secunde de antrenament: începeți cu 15 secunde de exercițiu full twister, apoi continuați cu 15 secunde de pași de alergare (în acest caz, veți ridica fiecare genunchi la nivelul mijlocului, la fiecare săritură).

 

Exerciţiul 3: pasul de alergare

În funcție de intensitatea cu care va fi efectuat, acest exercițiu este, fără îndoială, activitatea de bază care implică cel mai mare consum de energie și cel mai intens antrenament la nivelul cardiovascular.

 

  • Efectuarea exercițiului: acest exercițiu este efectuat adesea într-un ritm susținut, dar, ca în cazul oricărei mișcări, el poate fi adaptat, în funcție de nivel și de obiectivul pe care îl avem în vedere. De această dată, veți ridica fiecare genunchi la nivelul mijlocului, la fiecare săritură.

 

  • Respirația: inspirați în timpul etapei de aterizare, expirați în timpul săriturii.

 

  • Repetări: 30 de secunde de sărituri mici, 30 de secunde de recuperare.

 

Exerciţiul 4: pasul de jogging

 

  • Efectuarea exercițiului: În cazul acestui exercițiu, va trebui să atingeți degetul mare de la fiecare picior (sau călcâiul), în față. Așadar, duceți vârful piciorului stâng în fața piciorului drept, apoi duceți vârful piciorului drept în fața piciorului stâng.

 

  • Respirația: inspirați în timpul etapei de aterizare, expirați în timpul săriturii.

 

  • Repetări: 30 de secunde de sărituri, 30 de secunde de recuperare.

 

  • Pentru a face progrese: după ce ați învățat pasul de jogging, adăugați variante la acesta. Timp de 30 de secunde de antrenament: începeți cu 10 secunde de pași de jogging, apoi continuați cu 10 secunde de pași de relaxare (aterizare pe piciorul stâng, apoi săritură și aterizare pe piciorul drept), după care terminați seria cu 10 secunde de forfecări (săriți, având piciorul drept în față la prima săritură, apoi inversați poziția, ducând piciorul stâng în față, la a doua săritură).

 

 

 

Ați înțeles deja! Coarda de sărit este ACCESORIUL de fitness potrivit pentru a fi din nou în formă. Într-un timp scurt, veți arde un număr maxim de calorii! Ați încercat-o deja?

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-energy-astuce-corde-bruleur-de-calories

Săriturile la coardă sunt exerciţiul perfect pentru a arde calorii, a slăbi, a avea un abdomen plat, a evita problemele de celulită şi a creşte nivelul de anduranţă.

(12)
FITNESS

Antrenament cardio, anduranţă, fortifiere musculară, extensie a picioarelor: coarda de sărit vă permite să efectuaţi un antrenament complet, fie că sunteţi debutant sau avansat!

(1)
ÎNCEPUTUL PAGINII