EXERCIŢIU VIDEO: STRAP TRAINING

(6)

Cu ajutorul curelelor STRAP TRAINING, puteți face exerciții cu greutatea corpului, ceea ce va conferi un plus de intensitate și de eficiență exercițiilor de fortifiere musculară. Domyos vă propune exerciții video realizate și comentate în parteneriat cu antrenorii sportivi din cadrul Clubului Domyos. Antrenați-vă în mod eficient tricepșii, pectoralii și umerii, încordând în permanență mușchii centurii abdominale. Descoperiți exercițiile video Domyos pentru a vă antrena corect cu ajutorul curelelor Strap Training.

 

Recomandări de siguranță:

În timp ce efectuați exercițiile, țineți spatele drept. În acest scop, fixați un punct precis care să vă permită să păstrați vertebrele aliniate corect. De asemenea, frânați mișcările de retur, pentru a nu brusca articulațiile, și mențineți mușchii centurii abdominale mereu încordați. Verificați dacă accesoriul Strap Training este fixat corect pentru a putea susține greutatea corpului dumneavoastră.

 

Pentru o eficiență sporită, ședința globală pe care o efectuați va avea o durată cuprinsă între 30 și 45 de minute, în funcție de nivelul dumneavoastră. Deoarece aceste exerciții au, în principal, scopul de a îmbunătăți anduranța musculară, vă recomandăm să lucrați în secvențe, ceea ce vă va ajuta să activați alternativ diferite grupe de mușchi.

Cu cât echilibrul este mai instabil, cu atât efortul depus va fi mai mare. Dumneavoastră veți decide care este distanța optimă, în funcție de nivelul la care vă aflați. Chingile trebuie să fie mereu întinse pe parcursul exercițiilor.

 

Exercițiu video nr. 1: genuflexiuni

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: coapsele, mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: curelele Strap Training sunt fixate în poziția lungă. În poziția de plecare sunteți în plan vertical, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți ferm cele două mânere ale curelei Strap Training. Ținând trunchiul drept, îndoiți picioarele și trageți bazinul în spate. Apoi, reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți picioarele și expirați atunci când reveniți la poziția inițială.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 2: fortifiați mușchii pectorali și mușchii bicepși

 

  • Dificultate: nivelurile 1-2

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, mușchii bicepși, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: curelele Strap Training sunt fixate la jumătatea lungimii. Cu spatele la accesoriu, prindeți ferm cele două mânere. Țineți brațele întinse; chingile sunt aproape de urechi. Împingeți trunchiul în față, în timp ce îndoiți brațele spre exterior. Apoi, reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când reveniți la poziția inițială.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 3: fortifiați mușchii spatelui

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii spatelui, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: curelele Strap Training sunt fixate la jumătatea lungimii. În poziția de plecare sunteți în plan vertical, iar picioarele sunt ușor depărtate, orientate spre exterior. Prindeți ferm cele două mânere ale curelei Strap Training și lăsați-vă pe spate, până când brațele sunt perfect întinse. Apoi, trageți coatele în spate, împingând mușchii pectorali până la nivelul mâinilor. Reveniți progresiv la poziția de plecare.

 

  • Respirația: expirați atunci când îndoiți brațele și ridicați bustul și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 4: fortifiați mușchii bicepși

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii bicepși, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: curelele Strap Training sunt fixate în poziția scurtă. În poziția de plecare sunteți în plan vertical; picioarele sunt ușor depărtate, orientate spre exterior. Prindeți ferm cele două mânere ale curelelor Strap Training și țineți coatele îndreptate spre sol. Lăsați-vă pe spate, până când brațele sunt perfect întinse. Îndoiți antebrațele, astfel încât acestea să atingă mușchii bicepși, ridicând în același timp bustul. Apoi, reveniți progresiv la poziția de plecare.

 

  • Respirația: expirați atunci când ridicați bustul și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 5: fortifiați mușchii tricepși

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii tricepși, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: curelele Strap Training sunt fixate la jumătatea lungimii. Cu spatele la accesoriu, apucați ferm cele două mânere. Întindeți brațele în față și țineți mâinile la înălțimea capului. Îndoiți brațele, apoi împingeți trunchiul în față, până când capul ajunge sub nivelul mâinilor. La final, reveniți în poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când efectuați mișcarea de retur la poziția de plecare.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 6: exercițiu de încordare

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: curelele Strap Training sunt fixate în poziție lungă (acestea trebuie să ajungă până la jumătatea gambei). Fixați picioarele în cele două mânere ale curelelor și întoarceți-vă. Trunchiul este orientat spre sol, iar picioarele sunt în suspensie. Așezați antebrațele pe sol. După ce poziția devine stabilă, ridicați capul și priviți drept în față. Mențineți această poziție.

 

  • Respirația: respirați normal, într-un ritm regulat, retrăgând cât mai mult abdomenul atunci când expirați.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, mișcându-vă cât mai puțin posibil, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 7: exercițiu de încordare a mușchilor oblici

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali, mușchii oblici

 

  • Efectuarea exercițiului: curelele Strap Training sunt fixate în poziție lungă (acestea trebuie să ajungă până la jumătatea gambei). Fixați picioarele în cele două mânere ale curelelor și întoarceți-vă. Sprijiniți-vă pe antebrațul stâng, corpul fiind orientat perpendicular pe sol. Întindeți brațul drept deasupra corpului pentru un plus de echilibru. După ce poziția devine stabilă, mențineți această poziție.

 

  • Respirația: respirați normal, într-un ritm regulat, retrăgând cât mai mult abdomenul atunci când expirați.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare parte a corpului, mișcându-vă cât mai puțin posibil, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 8: flotări la sol

 

  • Dificultate: nivelurile 2-3

 

  • Mușchi țintă: mușchii tricepși, umerii, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: curelele Strap Training sunt fixate în poziție lungă (acestea trebuie să ajungă până la jumătatea gambei). Fixați picioarele în cele două mânere ale curelelor și întoarceți-vă. Trunchiul este orientat spre sol, iar picioarele se află în suspensie. Țineți brațele întinse. Priviți drept în față. După ce poziția devine stabilă, îndoiți brațele, până când mușchii pectorali ating solul. Veți simți omoplații apropiindu-se. Apoi, reveniți la poziția inițială.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când le întindeți.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 9: aducerea genunchilor la piept

 

  • Dificultate: nivelurile 2-3

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: curelele Strap Training sunt fixate în poziție lungă (acestea trebuie să ajungă până la jumătatea gambei). Fixați picioarele în cele două mânere ale curelelor și întoarceți-vă. Trunchiul este orientat spre sol, iar picioarele se află în suspensie. Priviți drept în față. Țineți brațele întinse. După ce poziția devine stabilă, îndoiți picioarele, aducând genunchii aproape de mușchii pectorali. Apoi, reveniți la poziția inițială.

 

  • Respirația: expirați atunci când aduceți genunchii aproape de mușchii pectorali și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 10: umeri în Y

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: umerii, mușchii pectorali, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: curelele Strap Training sunt fixate la jumătatea lungimii. În poziția de plecare sunteți în plan vertical; picioarele sunt ușor depărtate, orientate către exterior. Prindeți ferm cele două mânere ale curelelor Strap Training și înclinați-vă în spate, până când brațele sunt perfect întinse. Mâinile sunt apropiate una de cealaltă. Apoi, deschideți brațele, pe care le țineți în continuare întinse, către exterior. Mâinile vor fi la nivelul creștetului capului. Corpul dumneavoastră este, astfel, în poziția Y. Reveniți ușor la poziția de plecare.

 

  • Respirația: expirați atunci când ridicați trunchiul și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ÎNCEPUTUL PAGINII