EXERCIŢIU VIDEO: KETTLE BELL

Exercițiile efectuate cu ajutorul accesoriului Kettle Bell vor constitui un antrenament complet și eficient pentru întregul corp. Fortifiați în profunzime umerii, tricepșii, bicepșii, dar și mușchii abdominali, coapsele și mușchii fesieri. Domyos vă propune exerciții video realizate și comentate în parteneriat cu antrenorii sportivi din cadrul Clubului Domyos, pentru a utiliza în mod optim acest accesoriu. Descoperiți exercițiile video Domyos pentru a vă antrena corect cu ajutorul accesoriului Kettle Bell.

 

Pentru o eficiență sporită, ședința globală pe care o efectuați va avea o durată cuprinsă între 30 și 45 de minute, în funcție de nivelul dumneavoastră. Deoarece aceste exerciții au, în principal, scopul de a îmbunătăți anduranța musculară, vă recomandăm să lucrați în secvențe, ceea ce vă va ajuta să activați alternativ diferite grupe de mușchi.

 

Recomandări de siguranță:

În timp ce efectuați exercițiile, țineți spatele drept. În acest scop, fixați un punct precis care să vă permită să păstrați vertebrele aliniate corect. Țineți în permanență umerii în jos. De asemenea, frânați mișcările de retur, pentru a nu brusca articulațiile, și mențineți mușchii centurii abdominale mereu încordați.

 

Exercițiu video nr. 1: mișcări alternative cu brațele

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali, mușchii pectorali, umerii, coapsele, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: stați în poziția ghemuit, cu picioarele îndreptate spre exterior și cu trunchiul ușor aplecat în față. Apucați accesoriul Kettle Bell cu o mână, apoi ridicați-l, cu brațul întins, la nivelul capului, în timp ce vă ridicați din poziția ghemuit. Treceți accesoriul în cealaltă mână, coborându-l între picioare, fără însă a atinge solul.

 

  • Respirația: expirați atunci când urcați brațul și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 2: genuflexiuni cu tracțiune

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali, mușchii pectorali, umerii, coapsele, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: stați în poziția ghemuit, cu picioarele îndreptate spre exterior și cu trunchiul ușor aplecat în față. Apucați accesoriul Kettle Bell cu ambele mâini. În timp ce îndreptați corpul din poziția ghemuit, ridicați brațele până când accesoriul ajunge la nivelul mușchilor pectorali. Reveniți la poziția inițială.

 

  • Respirația: expirați atunci când ridicați brațele și întindeți picioarele și inspirați atunci când îndoiți picioarele.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 3: genuflexiuni cu ridicare

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali, mușchii cvadricepși, mușchii fesieri

 

  • Efectuarea exercițiului: stați în poziția ghemuit, cu brațele întinse spre sol. Apucați accesoriul Kettle Bell cu ambele mâini. Contractați mușchii abdominali și mușchii fesieri și împingeți bazinul în față pentru a ridica accesoriul Kettle Bell în plan vertical, deasupra capului.

 

  • Respirația: expirați atunci când ridicați accesoriul Kettle Bell deasupra capului și inspirați atunci când coborâți accesoriul pe sol.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 4: fandare cu tracțiune

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali, umerii, mușchii tricepși, coapsele, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția inițială sunteți în plan vertical. Picioarele sunt ușor îndreptate către exterior, depărtate mai mult decât lățimea umerilor. Țineți accesoriul Kettle Bell cu o mână la nivelul mușchilor pectorali, brațul fiind îndoit. Realizând o mișcare de rotație la 90°, îndoiți picioarele și întindeți brațul în jos.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți picioarele și îndreptați accesoriul Kettle Bell în jos și expirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 5: fandare cu ridicare

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: umerii, mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția inițială sunteți în plan vertical. Picioarele sunt lipite unul de celălalt. Țineți accesoriul Kettle Bell în mâna stângă, cu brațul întins. Cealaltă mână este așezată pe șoldul drept. Faceți un pas în față cu piciorul drept și îndoiți picioarele, realizând o fandare. În același timp, ridicați brațul stâng cu accesoriul Kettle Bell în sus, în plan vertical. Reveniți la poziția de plecare, exercitând o presiune pe piciorul aflat în față.

 

  • Respirația: expirați atunci când îndoiți picioarele pentru a realiza fandarea și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare braț, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 6: tracțiuni

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii fesieri, coapsele, mușchii cvadricepși, umerii

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția inițială sunteți în plan vertical. Picioarele sunt ușor îndreptate către exterior, depărtate mai mult decât lățimea umerilor. Țineți accesoriul Kettle Bell cu mâna dreaptă, cotul aflându-se în plan orizontal la nivelul umărului, iar antebrațul fiind îndreptat în jos. Îndoiți picioarele fără a curba spatele în timp ce întindeți brațul în jos. Apoi, reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți picioarele și aplecați trunchiul și expirați atunci când vă întoarceți la poziția inițială.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare braț, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 7: fandare cu împingere de la piept

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii fesieri, coapsele, mușchii tricepși, umerii

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția inițială țineți picioarele ușor îndoite, unul în spatele celuilalt, orientate în același sens. Țineți accesoriul Kettle Bell în mâna dreaptă, cu brațul întins la 80°. Accesoriul trebuie să atingă partea superioară a antebrațului. Îndoiți piciorul drept până când genunchiul atinge solul și coborâți brațul drept către genunchi, flexându-l. Apoi, reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: expirați atunci când întindeți brațul în sus și inspirați atunci când vă întoarceți la poziția inițială.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare braț, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 8: Smuls, pus la piept, aruncat

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: umerii, mușchii tricepși, mușchii cvadricepși, mușchii fesieri

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția inițială sunteți în plan vertical. Picioarele sunt ușor orientate către exterior, depărtate mai mult decât lățimea umerilor. Țineți accesoriul Kettle Bell în mâna dreaptă și așezați cealaltă mână pe șold. Îndoiți picioarele, împingând mușchii fesieri în spate; trunchiul este ușor aplecat în față, iar spatele rămâne drept. În același timp, ridicați cotul pentru a aduce accesoriul Kettle Bell la nivelul umărului (accesoriul Kettle Bell trece din partea din față a palmei în partea din spate a acesteia). Apoi, întindeți picioarele și ridicați-vă, în timp ce duceți accesoriul Kettle Bell în sus, cu brațul întins în plan vertical. Îndoiți din nou picioarele și cotul, apoi reveniți la poziția de plecare. Efectuați din nou aceeași mișcare.

 

  • Respirația: expirați atunci când întindeți brațul în sus și inspirați atunci când realizați restul mișcării.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 9: Tracțiuni la sol

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali, umerii, mușchii tricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția inițială vă sprijiniți în mâini, acestea fiind așezate pe sol, depărtate la lățimea umerilor, și pe picioare (poziția "planșă"). Țineți accesoriul Kettle Bell în mâna dreaptă, în timp ce vă sprijiniți în mâna stângă. Încordați întreg corpul, menținând această poziție, apoi trageți cotul în sus, ridicând accesoriul Kettle Bell, fără a roti umerii. Coborâți la loc accesoriul Kettle Bell fără a atinge solul și efectuați din nou aceeași mișcare.

 

  • Respirația: expirați atunci când trageți cotul în sus și inspirați atunci când coborâți accesoriul Kettle Bell spre sol.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare braț, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KETTLEBELL 4 KG
49.90 RON*
4.80 / 5 24 Păreri
    Gantere Kettlebell 8 kg
    79.90 RON*
    4.60 / 5 43 Păreri
      Gantere Kettlebell 12 kg
      149.90 RON*
      4.60 / 5 35 Păreri
        Gantere Kettlebell 16 kg
        199.90 RON*
        4.50 / 5 24 Păreri
          Gantere Kettlebell 20 kg
          229.90 RON*
          4.70 / 5 29 Păreri
            ÎNCEPUTUL PAGINII