EXERCIŢIU VIDEO: HALTERE

Halterele vă vor ajuta să vă tonifiați în mod eficient mușchii din partea superioară a corpului. Domyos vă propune exerciții video realizate și comentate în parteneriat cu antrenorii sportivi din cadrul Clubului Domyos. Fortifiați mușchii pectorali, umerii și bicepșii, dar și coapsele și mușchii fesieri. Descoperiți exercițiile video Domyos pentru a vă antrena corect cu ajutorul halterelor.

 

Ședința globală pe care o efectuați va avea o durată cuprinsă între 30 și 45 de minute, în funcție de nivelul dumneavoastră. Deoarece aceste exerciții au, în principal, scopul de a îmbunătăți anduranța musculară, vă recomandăm să lucrați în secvențe, ceea ce vă va ajuta să activați alternativ diferite grupe de mușchi.

 

Recomandări de siguranță:

În timp ce efectuați exercițiile, țineți spatele drept. În acest scop, fixați un punct precis care să vă permită să păstrați vertebrele aliniate corect. De asemenea, frânați mișcările de retur, pentru a nu brusca articulațiile, și mențineți mușchii centurii abdominale mereu încordați.

Respirația va fi regulată și continuă pe toată durata exercițiilor.

 

Exercițiu video nr. 1: fortifiați mușchii tricepși

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii tricepși, mușchii bicepși

 

  • Efectuarea exercițiului: stați în poziție verticală, unul dintre picioare fiind așezat în fața celuilalt (în funcție de poziția care vă conferă mai multă stabilitate). Îndoiți ușor picioarele. După ce ați luat în mâini cele două haltere, întindeți brațele la maxim deasupra capului. Apoi, îndoiți brațele în spate, folosind doar coatele drept articulații.

 

  • Respirația: inspirați atunci când întindeți brațele deasupra capului și expirați atunci când îndoiți coatele și coborâți halterele în spate.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 2: fortifiați mușchii tricepși

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii tricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: stați în poziție fixă, unul dintre picioare fiind poziționat ușor în fața celuilalt, iar picioarele fiind ușor îndoite. Trunchiul este aplecat în față, formând un unghi de aproximativ 80°. Țineți coloana vertebrală dreaptă. Duceți mâna stângă la spate pentru un plus de stabilitate. Întindeți brațul drept, cu care țineți haltera, la orizontală în spate. Apoi, îndoiți cotul, astfel încât haltera să se apropie de mușchii pectorali, după care reveniți la poziția inițială. Mișcați doar antebrațul pe parcursul exercițiului.

 

  • Respirația: expirați atunci când apropiați haltera de mușchii pectorali și inspirați atunci când întindeți brațul în spate.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare braț, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 3: genuflexiuni

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: umerii, mușchii pectorali, mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, țineți picioarele întinse, puțin depărtate și orientate către exterior. Luați halterele în mâini, apoi întindeți brațele în jos. Împingeți bazinul în spate și îndoiți picioarele; în același timp, ridicați brațele către exterior, ținându-le întinse. După aceasta, reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți picioarele și expirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30-45 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 4: fortifierea umerilor și a spatelui

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: umerii, mușchii spatelui

 

  • Efectuarea exercițiului: aplecați-vă în față, cu picioarele ușor îndoite și depărtate. Întindeți brațele în jos, apropiind cele două haltere. Fără a mișca trunchiul, ridicați brațele cât mai mult în exterior, ținându-le întinse. Veți simți omoplații apropiindu-se.

 

  • Respirația: expirați atunci când efectuați mișcarea de ridicare a brațelor și inspirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 5: fluturări

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, umerii

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare sunteți în plan vertical. Picioarele sunt ușor depărtate, iar brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Întindeți brațul drept la orizontală în față, mișcați ușor trunchiul spre stânga și trageți cotul stâng în spate. Reveniți la poziția inițială, apoi realizați aceeași mișcare în sens invers.

 

  • Respirația: inspirați atunci când ridicați halterele și expirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare parte, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 6: fandări laterale

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: umerii, mușchii pectorali, mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare sunteți în plan vertical. Țineți picioarele întinse. Luați halterele în mâini și întindeți mâinile la orizontală, deasupra bărbiei. Pumnii sunt față în față. În timp ce efectuați o flexiune laterală spre stânga, duceți brațul stâng îndoit până la nivelul șoldurilor și întindeți brațul drept la maxim în față. Apoi, reveniți la poziția inițială.

 

  • Respirația: inspirați atunci când efectuați mișcarea de flexiune laterală și expirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare parte, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 7: tonifierea bicepșilor și a mușchilor fesieri

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: mușchii bicepși, mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: îndoiți picioarele, împingeți bazinul în spate și aplecați trunchiul în față, ținând spatele drept. Duceți mâna stângă la spate pentru a avea mai multă stabilitate. Întindeți în jos brațul drept cu care țineți haltera, sprijinind tricepsul de coapsă. Ridicați haltera la piept. Mișcați doar antebrațul.

 

  • Respirația: expirați atunci când apropiați haltera de piept și inspirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 8: centura scapulară

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: umerii, mușchii pectorali

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare sunteți în plan vertical, cu picioarele ușor depărtate. Îndoiți brațele și apropiați cele două haltere de abdomen. Ridicați brațele la orizontală până la înălțimea umerilor, coatele fiind îndoite la 90°. Ridicați antebrațele în plan vertical, fără a mișca altă parte a corpului. Apoi, coborâți din nou brațele ușor la orizontală, după care reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: expirați atunci când aduceți halterele deasupra capului și inspirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
EPUIZAT ÎN CURÂND
Gantere PVC Domyos
de la
19.90 RON14.90 RON*
8 Păreri
    Set Gantere 20 Kg
    169.90 RON*
    28 Păreri
      ÎNCEPUTUL PAGINII