EXERCIŢIU VIDEO: GREUTĂȚILE GYMWEIGHTS

Cu ajutorul greutăților Gymweights de la Domyos, exercițiile de tonifiere pe care le efectuați vor deveni mai intense. Fixați accesoriile pe antebrațe sau pe glezne pentru a spori dificultatea antrenamentelor. Fortifiați în profunzime mușchii fesieri, coapsele, mușchii abdominali, precum și mușchii din partea superioară a corpului. Domyos vă propune exerciții video realizate și comentate în parteneriat cu antrenorii sportivi din cadrul Clubului Domyos, pentru a utiliza în mod optim aceste accesorii. Descoperiți exercițiile video Domyos pentru a vă antrena corect cu ajutorul accesoriilor Gymweights.

 

Pentru o eficiență optimă, ședința globală pe care o efectuați va avea o durată cuprinsă între 30 și 45 de minute, în funcție de nivelul dumneavoastră. Deoarece aceste exerciții au, în principal, scopul de a îmbunătăți anduranța musculară, vă recomandăm să lucrați în secvențe, ceea ce vă va ajuta să activați alternativ diferite grupe de mușchi.

 

Recomandări de siguranță:

În timp ce efectuați exercițiile, țineți spatele drept. În acest scop, fixați un punct precis care să vă permită să păstrați vertebrele aliniate corect. De asemenea, frânați mișcările de retur, pentru a nu brusca articulațiile, și mențineți mușchii centurii abdominale mereu încordați.

 

Exercițiu video nr. 1: fortifiați mușchii pectorali și tricepșii

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, mușchii tricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite, tălpile fiind cât mai aproape de mușchii fesieri. Greutățile Gymweights sunt fixate pe antebrațe. Depărtați brațele la orizontală, până când acestea ating solul. Apoi, ridicați brațele deasupra mușchilor pectorali, după care îndoiți coatele, astfel încât mâinile să fie aproape de față. Întindeți din nou brațele drept în față, după care reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: expirați atunci când realizați primele trei mișcări și inspirați atunci când depărtați din nou brațele la orizontală.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm regulat și continuu. Alocați 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 2: fortifiați mușchii spatelui

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: partea superioară a spatelui, umerii

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, genunchii și mâinile se sprijină pe sol. Brațele sunt întinse, iar greutățile Gymweights sunt fixate pe încheieturile mâinilor. Ridicați spre exterior brațul drept, trăgând cotul în spate. Apoi, reveniți la poziția inițială, fără a vă sprijini pe sol cu mâna dreaptă.

 

  • Respirația: expirați atunci când ridicați brațul și inspirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 4-6 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând de fiecare dată brațul aflat în mișcare. Alocați 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 3: genuflexiuni

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii fesieri, mușchii cvadricepși, umerii, mușchii pectorali

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare sunteți în plan vertical. Picioarele sunt ușor depărtate, spatele este drept, iar accesoriile Gymweights sunt fixate pe antebrațe. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Îndoiți picioarele, trăgând în același timp bazinul în spate și ridicând mâinile la orizontală, până când acestea ating nivelul umerilor. Apoi, reveniți la poziția inițială.

 

  • Respirația: expirați atunci când îndoiți picioarele și inspirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 4: genuflexiuni cu extensia piciorului

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii fesieri, coapsele, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare sunteți în plan vertical. Picioarele sunt ușor depărtate, spatele este drept, iar accesoriile Gymweights sunt fixate pe glezne. Așezați mâinile pe șolduri. Apoi, flexați ușor picioarele, ținând spatele drept. În timpul mișcării de extensie, întindeți piciorul drept în exterior. Doar piciorul stâng rămâne pe sol, în timp ce corpul este poziționat pe aceeași linie cu acesta. Îndoiți din nou picioarele, apoi efectuați mișcarea de extensie cu celălalt picior.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți picioarele și expirați atunci când realizați mișcarea de extensie.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 5: extensie laterală

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, genunchii și antebrațele sunt așezate pe sol. Accesoriile Gymweights sunt fixate pe glezne. Țineți spatele drept, apoi ridicați ușor piciorul drept. Efectuați o mișcare de deplasare orizontală a piciorului către exterior. Reveniți la poziția de plecare fără a așeza genunchiul pe sol. Doar piciorul țintă este în mișcare în timpul exercițiului.

 

  • Respirația: expirați atunci când mișcați piciorul către exterior și inspirați atunci când readuceți piciorul către centru.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 4-6 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând la fiecare serie piciorul aflat în mișcare. Alocați 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 6: abducția

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare stați întins pe partea dreaptă, cu brațul drept întins pe sol, deasupra capului. Accesoriile Gymweights sunt fixate la nivelul gambelor. Picioarele formează un unghi de 90° față de bazin. Ţineți piciorul stâng întins și îndoiți piciorul drept la 90°. Apoi, ridicați ușor și încet piciorul stâng, după care coborâți-l, până atinge celălalt picior. Doar piciorul țintă se află în mișcare în timpul exercițiului.

 

  • Respirația: expirați atunci când ridicați piciorul și inspirați atunci când vă întoarceți la poziția de plecare.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 4-6 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând la fiecare serie piciorul aflat în mișcare. Alocați 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MULTISPORTURI
conseils-Les-gestes-pour-retrouver-la-forme

Odată cu vremea frumoasă, vă propuneți să faceți mișcare.Faceți-vă plinul de energie, urmând recomandările de mai jos, pentru a fi din nou în formă!

(1)
ÎNCEPUTUL PAGINII