EXERCIŢIU VIDEO: BANDA ELASTICĂ FITNESS ELASTIBAND

(1)

Pentru o eficiență optimă, ședința globală pe care o efectuați va avea o durată cuprinsă între 30 și 45 de minute, în funcție de nivelul dumneavoastră. Deoarece aceste exerciții au, în principal, scopul de a îmbunătăți anduranța musculară, vă recomandăm să lucrați în secvențe, ceea ce vă va ajuta să activați alternativ diferite grupe de mușchi.

 

Observație generală: Puteți crește dificultatea exercițiului, utilizând un mâner al benzii care se află mai aproape de dumneavoastră. Cu cât numărul indicat pe bandă este mai mare, cu atât mai mare va fi efortul depus.

 

Recomandări de siguranță:

În timp ce efectuați exercițiile, țineți spatele drept. În acest scop, fixați un punct precis care să vă permită să păstrați vertebrele aliniate corect. De asemenea, frânați mișcările de retur, pentru a nu brusca articulațiile, și mențineți mușchii centurii abdominale mereu încordați.

 

Exercițiu video nr. 1: fortifiați partea superioară a corpului

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, umerii

 

  • Efectuarea exercițiului: sunteți în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate. Așezați banda elastică Elastiband în spate, la nivelul mușchilor dorsali. Introduceți degetele mari în mânere și apropiați mâinile de partea superioară a pieptului. Cu privirea orientată drept în față, întindeți brațele în față, în plan orizontal. Apoi, reveniți la poziția de plecare.

  • Respirația: expirați atunci când întindeți brațele și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 2: antrenamentul mușchilor bicepși

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii bicepși

 

  • Efectuarea exercițiului: așezați picioarele unul în spatele celuilalt, la aproximativ un metru distanță, îndreptate în același sens. Piciorul stâng din față este ușor îndoit; cu ajutorul piciorului drept trageți corpul în spate. Accesoriul este fixat sub piciorul stâng. Prindeți ferm mânerul benzii cu mâna stângă și așezați mâna dreaptă pe șold pentru un mai bun echilibru. Apoi, trageți de banda elastică fitness Elastiband în sus, îndoind antebrațul, după care reveniți ușor la poziția de plecare.

 

  • Respirația: expirați atunci când îndoiți antebrațul și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 4-6 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie. La fiecare serie veți schimba brațul aflat în mișcare.

 

Exercițiu video nr. 3: genuflexiuni

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: coapsele, mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare sunteți în picioare; țineți banda elastică fitness Elastiband sub picioare, în timp ce acestea sunt ușor depărtate. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului; simultan, apucați ferm mânerele benzii. În acest moment, veți simți o anumită rezistență a benzii, fiind atras(ă) către sol. Îndoiți picioarele la jumătatea înălțimii, fără a modifica înclinarea brațelor, în timp ce împingeți bazinul în spate. Apoi, reveniți la poziția de plecare. În acest moment se produce efortul.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți picioarele și expirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 4: fortifiați mușchii abdominali

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: centura abdominală

 

  • Efectuarea exercițiului: sunteți în poziție verticală, cu picioarele orientate în același sens, dar așezate unul puțin în fața celuilalt. Apucați ferm mânerele benzii elastice fitness Elastiband. Întindeți brațele deasupra capului. Apoi, coborâți ușor brațele în spatele umerilor, depărtând cât mai mult mâinile. Reveniți la poziția inițială.

 

  • Respirația: expirați atunci când îndoiți și depărtați brațele și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur la poziția de plecare.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 5: antrenamentul mușchilor oblici

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: centura abdominală

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare sunteți în picioare. Picioarele sunt ușor depărtate. Așezați piciorul stâng în chinga benzii Elastiband, în timp ce piciorul drept se află pe mijlocul benzii. Cu mâna dreaptă, apucați mânerul rămas liber și întindeți brațul către sol. Așezați mâna stângă pe șold și efectuați mișcări ușoare de aplecare din bazin spre partea stângă. Țineți spatele drept în timp ce efectuați acest exercițiu.

 

  • Respirația: expirați atunci când aplecați trunchiul și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 4-6 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând la fiecare serie direcția de aplecare. Alocați 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 6: fortifierea mușchiului trapez

  • Dificultate: nivelurile 1-2

 

  • Mușchi țintă: mușchiul trapez, mușchii bicepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare sunteți în picioare. Picioarele sunt ușor depărtate și îndoite. Apucați cu mâna stângă un mâner al benzii elastice fitness Elastiband; duceți mâna stângă în spatele mușchilor fesieri. Apucați celălalt mâner cu mâna dreaptă și duceți mâna în spatele capului. Brațul va forma un unghi de 90°. Întindeți brațul cât mai sus posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Brațul stâng rămâne fix.

 

  • Respirația: expirați atunci când întindeți brațul și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur la poziția inițială.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 4-6 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând la fiecare serie brațul aflat în mișcare. Alocați 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 7: tracțiuni cu piciorul

  • Dificultate: nivelurile 1-2

 

  • Mușchi țintă: mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: aplecați-vă spre sol, cu brațele întinse; genunchiul stâng este așezat pe sol. Cu mâna stângă, apucați banda elastică fitness Elastiband; fixați celălalt mâner în jurul piciorului drept. Mențineți această poziție și întindeți piciorul drept cât mai mult în spate, apoi îndoiți-l în față, până când acesta atinge solul.

 

  • Respirația: expirați atunci când întindeți piciorul și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 4-6 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând la fiecare serie piciorul aflat în mișcare. Alocați 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 8: tonifierea mușchilor fesieri

  • Dificultate: nivelurile 1-2

 

  • Mușchi țintă: mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: așezați-vă pe sol, cu trunchiul ridicat, în poziție dreaptă. Antebrațele sunt poziționate pe sol pentru un plus de stabilitate. Fixați mânerele benzii elastice fitness Elastiband pe picioare și întindeți picioarele în față. Depărtați picioarele, ținându-le întinse, apoi reveniți ușor la poziția de plecare.

 

  • Respirația: expirați atunci când depărtați picioarele și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 9: tonifierea părții inferioare a corpului

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: coapsele, mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, țineți picioarele unul în spatele celuilalt, la aproximativ un metru distanță, orientate în același sens. Așezați banda elastică fitness Elastiband sub piciorul de sprijin și apucați ferm cele două mânere. Mențineți trunchiul drept și privirea orientată în față, în timp ce îndoiți piciorul din spate până când acesta atinge solul. Apoi, reveniți la poziția inițială.

 

  • Respirația: expirați atunci când îndoiți picioarele și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 4-6 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând la fiecare serie piciorul așezat în față. Alocați 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 10: pași laterali

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii fesieri, mușchii cvadricepși

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare sunteți în picioare și tălpile sunt fixate în mânerele benzii elastice fitness Elastiband. Veți simți o ușoară presiune. În timp ce țineți picioarele întinse, depărtați piciorul drept spre dreapta, apoi mișcați piciorul stâng spre stânga, după care reveniți la poziția inițială, urmând aceleași două etape.

 

  • Respirația: expirați atunci când depărtați picioarele și inspirați atunci când efectuați cele două mișcări de retur la poziția inițială.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 11: tracțiuni laterale

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii aductori, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe sol, pe o parte. Brațul care se află în contact cu solul este întins, iar capul este așezat pe acest braț. Introduceți picioarele în cele două mânere ale benzii elastice fitness Elastiband, unul deasupra celuilalt. Piciorul care se află în contact cu solul rămâne fix. Ridicați celălalt picior cât mai sus posibil, apoi slăbiți presiunea, menținând mușchii țintă mereu încordați.

 

  • Respirația: expirați atunci când ridicați piciorul și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 4-6 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând la fiecare serie piciorul aflat în mișcare. Alocați 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Pentru a crește masa musculară, știați că nu este necesar să ridicați greutăți în mod regulat?Vă invităm să descoperiți cum vă puteți completa antrenamentul de fortifiere a mușchilor, cu ajutorul unei tehnici simple și eficiente.

FITNESS
conseils-comment-affiner-sa-silhouette

Ce activitate fizică trebuie să alegeți pentru a pierde în greutate? Urmați recomandările Domyos cu ajutorul cărora veți reuși să vă definiți silueta.

(2)
ÎNCEPUTUL PAGINII