EXERCIŢIU VIDEO: BALANCE DISC

Exercițiile efectuate cu ajutorul Discului de balans vor contribui la realizarea unui antrenament complet și eficient a întregului corp. Tonifiați-vă coapsele, mușchii fesieri, mușchii abdominali, dar și umerii și mușchii tricepși. Cu ajutorul acestui accesoriu, îmbunătățiți-vă echilibrul și ameliorați flexibilitatea mușchilor. Domyos vă propune exerciții video, realizate și comentate în parteneriat cu antrenorii sportivi din cadrul Clubului Domyos, care vă vor ajuta să folosiți în mod optim acest accesoriu. Descoperiți exercițiile video Domyos pentru a vă antrena corect cu ajutorul discului de balans.

 

Pentru o eficiență optimă, ședința globală pe care o efectuați va avea o durată cuprinsă între 30 și 45 de minute, în funcție de nivelul dumneavoastră. Deoarece aceste exerciții au, în principal, scopul de a îmbunătăți anduranța musculară, vă recomandăm să lucrați în secvențe, ceea ce vă va ajuta să activați alternativ diferite grupe de mușchi.

 

Recomandări de siguranță:

În timp ce efectuați exercițiile, țineți spatele drept. În acest scop, fixați un punct precis care să vă permită să păstrați vertebrele aliniate corect. Efectuați mișcări cursive pentru a nu brusca articulațiile. De asemenea, mențineți centura abdominală încordată în permanență.

 

Exercițiu video nr. 1: genuflexiuni laterale

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: coapsele, mușchii cvadricepși și mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, piciorul drept este așezat pe Discul de balans, iar piciorul stâng este depărtat în paralel, la un metru distanță. Picioarele sunt orientate către exterior, iar brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Îndoiți ușor picioarele și ridicați brațele drept în față. Aplecați ușor trunchiul în față în timpul exercițiului. Apoi, reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați în timp ce îndoiți picioarele și expirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare parte, în ritm regulat, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 2: echilibru vertical

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: în picioare, mențineți starea de echilibru, piciorul drept fiind așezat pe Discul de balans, în timp ce piciorul stâng este suspendat. Trunchiul este drept, privirea este orientată drept în față; întindeți brațele la orizontală pentru un mai bun echilibru. Încordați mușchii abdominali pentru a vă menține cât mai mult în această poziție.

 

  • Respirația: respirați normal, într-un ritm regulat, retrăgând cât mai mult abdomenul în timp ce expirați.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 4-6 ori, timp de 30 de secunde, schimbând la fiecare serie piciorul pe care-l așezați pe Discul de balans. Timpul de recuperare va fi de 30 de secunde după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 3: întăriți-vă mușchii abdominali

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe Discul de balans, acesta aflându-se la mijlocul spatelui. Picioarele sunt ușor îndoite, iar tălpile sunt așezate perfect pe sol. Așezați mâinile la ceafă și ridicați ușor trunchiul, încordând în același timp mușchii abdominali. În timpul acestui exercițiu, veți activa doar mușchii abdominali și partea superioară a corpului.

 

  • Respirația: expirați atunci când ridicați trunchiul și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm regulat, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 4: genuflexiuni

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: coapsele, mușchii cvadricepși, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: stați drept pe Discul de balans, cu brațele întinse pe lângă corp. În timp ce inspirați, îndoiți picioarele, împingeți bazinul în spate și ridicați brațele la orizontală. Apoi, reveniți în poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți picioarele și expirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm regulat, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 5: fandări

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: coapsele, mușchii cvadricepși, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: așezați piciorul stâng pe disc și piciorul drept pe aceeași linie, la un metru în spate. Picioarele sunt ușor îndoite, spatele este drept. Țineți piciorul drept în suspensie, sprijinindu-vă doar pe degete. Îndoiți ușor picioarele, ținând în permanență trunchiul drept. Apoi, reveniți în poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți picioarele și expirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare parte, într-un ritm regulat, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 6: flotări cu o mână în dezechilibru

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, umerii, tricepșii

 

  • Efectuarea exercițiului: genunchii și tibia sunt în contact cu solul. Așezați mâna dreaptă pe Discul de balans. Cu brațele întinse și trunchiul drept, aplecați-vă în față, apoi reveniți în poziția inițială cu ajutorul brațelor.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când efectuați mișcarea de retur la poziția inițială.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 2-4 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând brațul cu care vă sprijiniți pe Discul de balans la fiecare serie. Timpul de recuperare va fi de 30 de secunde după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 7: întăriți-vă tricepșii

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: tricepșii, bicepșii, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: așezați-vă pe sol, cu picioarele îndoite. Discul de balans este așezat în spatele dumneavoastră. Așezați mâinile pe disc; palmele sunt orientate în direcția bazinului. Întindeți brațele. Ridicați bazinul de pe sol. Îndoiți ușor brațele, până când mușchii fesieri ating solul, apoi întindeți din nou brațele.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm regulat, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 8: echilibru orizontal

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: sprijiniți-vă pe Discul de balans cu piciorul stâng. Aplecați-vă ușor în față, întinzând brațele la verticală, către sol. După ce poziția devine stabilă, ridicați piciorul drept la orizontală și mențineți această poziție. Încordați mușchii abdominali pentru a vă menține în echilibru.

 

  • Respirația: respirați normal, într-un ritm regulat, retrăgând cât mai mult abdomenul în timpul expirației.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 2-4 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând de fiecare dată piciorul pe care-l așezați pe Discul de balans. Timpul de recuperare va fi de 30 de secunde după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 9: fandare dinamică

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali, coapsele, mușchii fesieri

 

  • Efectuarea exercițiului: sprijiniți-vă pe Discul de balans cu piciorul stâng. Îndoiți ușor piciorul stâng și întindeți în spate piciorul drept. Apoi, ridicați genunchiul drept până la nivelul bazinului. Reveniți în poziția de plecare.

 

  • Respirația: expirați atunci când ridicați genunchiul și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: efectuați exercițiul de 4-6 ori, timp de 30 de secunde, într-un ritm susținut, schimbând de fiecare dată piciorul pe care-l așezați pe Discul de balans. Timpul de recuperare va fi de 30 de secunde după fiecare serie.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
TOATE RECOMANDĂRILE
conseils-travailler-son-equilibre

Sunteţi incapabil să staţi pe propriile picioare fără să cădeţi? Totuşi, este neapărat să vă menţineţi echilibrul şi viteza de reacţie. Urmaţi sfaturile de mai jos pentru a vă îmbunătăţi simţul echilibrului.

(3)
FITNESS

Pentru a crește masa musculară, știați că nu este necesar să ridicați greutăți în mod regulat?Vă invităm să descoperiți cum vă puteți completa antrenamentul de fortifiere a mușchilor, cu ajutorul unei tehnici simple și eficiente.

ÎNCEPUTUL PAGINII