EXERCIŢIU VIDEO: ABDO GAIN TRAINER

(2)

Cu Abdo Gain Trainer, vă îmbunătățiți exercițiile de forță. Asamblați împreună aparatele Abdo Gain și Gain Trainer pentru a vă fortifia în mod eficient centura abdominală, precum și musculatura corpului în general. Domyos vă propune exerciții video realizate și comentate în parteneriat cu antrenorii sportivi din cadrul Clubului Domyos. Descoperiți exercițiile video Domyos pentru a vă antrena corect la aparatul Abdo Gain Trainer.

 

Pentru un antrenament profund, ședința globală pe care o efectuați va avea o durată cuprinsă între 30 și 45 de minute, în funcție de nivelul dumneavoastră. Deoarece aceste exerciții au, în principal, scopul de a vă îmbunătăți anduranța musculară, vă recomandăm să lucrați în secvențe, ceea ce vă va ajuta să activați alternativ diferite grupe de mușchi.

 

Recomandări de siguranță:

În timp ce efectuați exercițiile, țineți spatele drept. În acest scop, fixați un punct precis care să vă permită să păstrați vertebrele aliniate corect. Protejați-vă genunchii cu un prosop sau cu un covor pentru sol. De asemenea, frânați mișcările de retur, pentru a nu brusca articulațiile, și mențineți mușchii centurii abdominale mereu încordați.

 

Exercițiu video nr. 1: menținerea echilibrului în picioare

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: urcați pe Abdo Gain Trainer. Încercați să vă mențineți în echilibru până în momentul în care Gain Trainer nu mai este în contact cu solul. Întindeți brațele la orizontală și încordați mușchii abdominali pentru a vă menține în echilibru.

 

  • Respirația: respirați normal, într-un ritm regulat, retrăgând cât mai mult abdomenul în timpul expirației.

 

  • Repetări: de 3-5 ori, mișcându-vă cât mai puțin posibil, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 2: rotații ale bazinului

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali oblici

 

  • Efectuarea exercițiului: așezați genunchii pe Abdo Gain Trainer. Apoi, aplecați-vă în față, cu brațele întinse, așezate pe sol, ținând spatele drept. Efectuați mișcări de rotație din bazin, de la stânga la dreapta. Bustul nu trebuie să se miște în timp ce efectuați exercițiul.

 

  • Respirația: respirați normal, într-un ritm regulat, retrăgând cât mai mult abdomenul în timpul expirației.

 

  • Repetări: de 3-5 ori, câte 30 de secunde pentru fiecare sens, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 3: menținerea echilibrului, în picioare, cu ajutorul chingilor

 

  • Dificultate: nivel 1

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: prindeți cele două chingi cu care este echipat Gain Trainer și urcați pe aparatul Abdo Gain Trainer. Ridicați mâinile la înălțimea șoldurilor și încercați să vă mențineți echilibrul. Aparatul Gain Trainer nu trebuie să vină în contact cu solul. Mențineți cât mai mult starea de echilibru.

 

  • Respirația: respirați normal, într-un ritm regulat, retrăgând cât mai mult abdomenul în timpul expirației.

 

  • Repetări: de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, mișcându-vă cât mai puțin posibil, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 4: împingeri de la piept cu haltera, din poziția culcat

 

  • Dificultate: nivelurile 1-2

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, umerii, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe aparatul Abdo Gain Trainer; spatele se va sprijini pe aparat. Îndoiți picioarele, astfel încât acestea să fie cât mai aproape de mușchii fesieri. Picioarele trebuie să rămână pe sol. Luați cele două haltere și întindeți brațele la verticală. Apoi, apropiați halterele de mușchii pectorali, îndoind brațele către exterior. Reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când coborâți brațele și expirați atunci când le întindeți din nou.

 

  • Repetări: de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, în ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 5: ridicări de bazin

 

  • Dificultate: nivelurile 1-2

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali, mușchii fesieri

 

  • Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe sol, cu brațele de-a lungul corpului. Abdo Gain Trainer este poziționat la nivelul gambelor. Așezați-vă picioarele pe aparat; acestea trebuie să rămână în permanență lipite unul de celălalt. Apoi, ridicați bazinul până când corpul dumneavoastră este perfect întins. Coborâți la loc bazinul, până când mușchii fesieri ating solul. Apoi, repetați mișcarea precedentă.

 

  • Respirația: inspirați atunci când coborâți bazinul și expirați atunci când îl ridicați din nou.

 

  • Repetări: de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, în ritm regulat, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 6: împingeri de la piept din poziția șezând

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali, umerii

 

  • Efectuarea exercițiului: așezați-vă pe Abdo Gain Trainer. Luați în mână cele două chingi ale aparatului Gain Trainer și ridicați-le deasupra capului. Apoi, coborâți mâinile până când cotul este îndoit la 90°, la înălțimea umerilor. Întindeți din nou mâinile deasupra capului.

 

  • Respirația: expirați atunci când întindeți brațele deasupra capului și inspirați atunci când efectuați mișcarea de retur.

 

  • Repetări: de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, în ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 7: flotări cu picioarele în echilibru

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, umerii, mușchii abdominali, mușchii fesieri

 

  • Efectuarea exercițiului: poziția de plecare este la orizontală; pieptul este paralel cu solul, brațele sunt întinse și mâinile sunt depărtate la nivelul lățimii umerilor. Mențineți-vă în echilibru în timp ce vârfurile picioarelor se sprijină pe aparat. Țineți picioarele întinse și spatele drept. De îndată ce poziția este stabilă, îndoiți brațele până când mușchii pectorali ating solul. Apoi, reveniți la poziția inițială. Puteți efectua un exercițiu mai dificil dacă priviți drept în față.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când ridicați din nou pieptul.

 

  • Repetări: de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, în ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 8: exerciții de întărire a mușchilor, cu brațele întinse și flexiune/extensie a șoldurilor

 

  • Dificultate: nivel 2

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, corpul este orientat spre sol. Aparatul Abdo Gain Trainer este poziționat în dreptul capului. Așezați antebrațele pe aparat și întindeți picioarele. Apoi, ridicați bazinul, până când spatele ajunge în plan orizontal. Doar vârfurile picioarelor trebuie să fie permanent pe sol. După ce poziția devine stabilă, apropiați genunchiul stâng de piept, apoi întindeți piciorul stâng în spate.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți piciorul și expirați atunci când îl întindeți

 

  • Repetări: de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, schimbând la fiecare serie piciorul aflat în mișcare. Timpul de recuperare este de 30 de secunde după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 9: exerciții de întărire a mușchilor

 

  • Dificultate: nivelurile 2-3

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, corpul este orientat spre sol. Aparatul Abdo Gain Trainer este poziționat în dreptul capului. Așezați antebrațele pe aparat și întindeți picioarele. Apoi, ridicați bazinul, până când spatele ajunge în plan orizontal. Doar vârfurile picioarelor trebuie să fie permanent pe sol. Mențineți starea de echilibru.

 

  • Respirația: respirați normal, într-un ritm regulat, retrăgând cât mai mult abdomenul în timpul expirației.

 

  • Repetări: de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, mișcându-vă cât mai puțin posibil, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 10: menținerea echilibrului, așezat pe un picior

 

  • Dificultate: nivelurile 2-3

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali, umerii, coapsele

 

  • Efectuarea exercițiului: așezați aparatul Gain Trainer pe sol, apoi așezați deasupra aparatul Abdo Gain. Așezați-vă pe Abdo Gain, cu picioarele îndoite și tălpile perfect lipite de sol. Contractați mușchii abdominali, apoi lăsați ușor trunchiul pe spate. După aceasta, apucați cele două chingi ale aparatului Gain Trainer și întindeți brațele la orizontală. După ce ați ajuns într-o poziție stabilă, ridicați și întindeți piciorul drept până când acesta ajunge la înălțimea pieptului. Mențineți starea de echilibru.

 

  • Respirația: respirați normal, într-un ritm regulat, retrăgând cât mai mult abdomenul în timpul expirației.

 

  • Repetări: de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, schimbând la fiecare serie piciorul întins și piciorul îndoit. Timpul de recuperare este de 30 de secunde după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 11: flotări în condiții de dezechilibru

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, umerii, mușchii abdominali

 

  • Efectuarea exercițiului: prindeți mânerele aparatului Abdo Gain Trainer cu ambele mâini. Întindeți brațele și picioarele. Doar vârfurile picioarelor trebuie să se afle în permanență pe sol. Veți menține corpul drept pe parcursul realizării acestui exercițiu. După ce poziția devine stabilă, flexați brațele până când mușchii pectorali ating solul. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Puteți efectua un exercițiu mai dificil dacă priviți drept în față.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când ridicați din nou pieptul.

 

  • Repetări: de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, în ritm susținut, cu 30 de secunde timp de recuperare după fiecare serie.

 

Exercițiu video nr. 12: fandări în condiții de dezechilibru

 

  • Dificultate: nivel 3

 

  • Mușchi țintă: mușchii abdominali, mușchii fesieri, coapsele

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, sunteți în picioare, aparatul Abdo Gain Trainer aflându-se la picioarele dumneavoastră. Așezați piciorul drept pe aparat. Piciorul drept este ușor îndoit, în timp ce piciorul stâng rămâne întins, puțin mai în spate. Priviți drept în față și mențineți trunchiul drept. Întindeți brațele la orizontală pentru un plus de echilibru. Încordați mușchii abdominali și îndoiți piciorul stâng, astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90°. Întindeți din nou piciorul stâng, pentru a ajunge în poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți piciorul și expirați atunci când îl întindeți.

 

  • Repetări: de 3-5 ori, timp de 30 de secunde, schimbând la fiecare serie piciorul aflat în mișcare. Timpul de recuperare este de 30 de secunde după fiecare serie.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Fragmente video în care sunt prezentate exercițiile pe care le puteți efectua cu ajutorul aparatului Abdo Gain, accesoriul indispensabil pentru întărirea centurii abdominale. Domyos vă însoțește în practicarea exercițiilor de tonifiere.

(2)
ÎNCEPUTUL PAGINII