EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII: ANTRENAMENTUL INTENSIV PENTRU MUSCHII ABDOMINALI

Există o metodă eficientă pentru a vă defini muşchii abdominali. Pătrăţelele atât de dorite sunt vizibile datorită următoarelor elemente: muşchi abdominali voluminoşi şi un nivel scăzut de grăsime. Creşterea masei muşchilor abdominali cere un antrenament regulat. Pentru a realiza acest lucru, este important să fortifiaţi muşchii din zona abdominală şi să nu acordaţi atenţie doar unui singur muşchi, deoarece puteţi opri creşterea musculară. În caz contrar, pentru a reduce stratul de grăsime, este nevoie să recurgeţi la regimul uscat. Este singura soluţie care vă poate ajuta să obţineţi o musculatură perfectă. Acest regim constă în adoptarea unei alimentaţii sănătoase şi echilibrate; vă sugerăm de asemenea să practicaţi o activitate fizică complementară, cum ar fi antrenamentul cardio, ideal pentru a arde grăsimile.

 

Cei 2 factori ai reuşitei

Pentru a face să apară pătrăţelele mult dorite, aveţi nevoie de 2 lucruri:.

  • creşterea în volum a muşchilor abdominali;
  • diminuarea ţesutului de grăsime

 

În mod ideal, combinarea acestor două elemente vă va permite să obţineţi muşchi abdominali perfect modelaţi. Totuşi, dacă nu aţi ajuns încă în acest stadiu, partida nu este pierdută! Aceşti factori se compensează: astfel, dacă sunteţi slab şi muşchii abdominali nu sunt numeroşi, ei vor fi foarte curând vizibili. În mod analog, muşchii abdominali vor fi modelaţi cu uşurinţă dacă volumul lor creşte, în cazul în care sunteţi mai plinuţ.

 

Soluţia pentru a obţine muşchi abdominali perfect definiţi

Pentru a creşte volumul muşchilor abdominali, trebuie să vă antrenaţi în mod regulat. În caz invers, dacă doriţi să reduceţi ţesutul adipos, este necesar să urmaţi un regim uscat.

 

Lucraţi la modelarea muşchilor abdominali

Pentru a vă modela muşchii abdominali, trebuie să adoptaţi un regim intensiv! Aceşti muşchi mici pot fi lucraţi foarte uşor, rezultatele fiind vizibile rapid, deoarece nu vă epuizează energia.

 

Este inutil să efectuaţi sute de abdomene cu scopul de a creşte volumul muşchilor abdominali, deoarece este posibil să opriţi procesul de creştere a masei musculare. Vă recomandăm să efectuaţi un singur exerciţiu pentru a permite hipertrofia. Fiecare serie trebuie să fie realizată într-un interval mediu de 25 de secunde pentru a avea parte de un antrenament corect (aproximativ zece repetiţii controlate, cu utilizarea sarcinilor suplimentare pentru dezvoltarea volumului muscular.).

 

Oferiţi-vă 1 minut de recuperare între seriile de exerciţii şi nu depăşiţi 100 de repetiţii pe şedinţă. Încercaţi să vă contractaţi muşchii. Faceţi acest lucru de 2-3 ori pe săptămână, spre exemplu la finalul unei şedinţe de forţă.

 

Este important să modelaţi întreaga zonă abdominală şi să nu vă concentraţi doar pe un singur muşchi. Respectând acest principiu, vă veţi antrena realizând:

 

  • un exerciţiu pentru marele drept abdominal
  • un exerciţiu pentru muşchiul oblic
  • un exerciţiu pentru muşchiul transvers abdominal

 

Regimul uscat

Pentru a obţine o musculatură perfectă la nivelul muşchilor abdominali în cazul în care sunteţi plinuţ, cea mai bună soluţie este de a trece la un regim uscat!

Fără a adopta un regim draconic, vă recomandăm să aveţi o alimentaţie mai sănătoasă, echilibrată (reduceţi spre exemplu aportul de lipide şi glucide şi creşteţi progresiv aportul de protide).

 

Puteţi de asemenea să practicaţi o activitate fizică complementară, cum ar fi antrenamentul cardio, ideal pentru arderea grăsimilor. Pentru a reduce eficient stratul de grăsime controlaţi frecvenţa cardiacă pe durata antrenamentului, deoarece aceasta vă indică pragul de lipoliză. Pragul de lipoliză corespunde frecvenţei cardiace la care corpul dumneavoastră începe să consume rezervele din ţesutul gras. Cei sau cele care doresc să slăbească ar trebui să cunoască aşadar acest parametru. Zona de lipoliză este situată între 70 şi 80% din frecvenţa cardiacă maximă (FCmax=226-vârstă), ceea ce reprezintă nivelul ideal de ardere a grăsimilor şi de limitare a reducerii masei musculare.

 

Fără a exagera cu antrenamentele de dezvoltare a musculaturii prea intense care pot conduce la supraantrenament, şedinţele regulate vă vor permite să consumaţi o mare cantitate de energie. Astfel, efectele regimului de scădere a ţesutului adipos vor fi mai rapide.

Atunci când regimul adoptat va duce la scăderea la 10-12% a ţesutului de grăsime, ar trebui să vedeţi foarte curând rezultatele efortului depus. Dacă nu veţi atinge acest procent, muşchii abdomenului inferior nu vor fi vizibili.

Pentru a avea pătrăţele bine definite, scădeţi nivelul la 10%: veţi atinge astfel perfecţiunea!

 

Atenţie: forma « pătrăţelelor » este determinată în mod genetic (de inserţiile tendinoase), dar şi de activitatea fizică pe care o practicaţi.

Anumite disimetrii pot fi rezolvate prin practicarea unor exerciţii adaptate. Spre exemplu: partea inferioară a dreptului abdominal este mai puţin dezvoltată decât partea superioară; veţi practica aşadar exerciţii care vor solicita partea inferioară a abdomenului, limitând antrenarea părţii superioare, tocmai pentru a compensa acest dezechilibru. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-cross-bien-choisir-appareil-abdos

Pentru a alege un aparat pentru abdomen, trebuie să ţineţi cont de mai multe criterii, cum ar fi: experienţa în practicarea exerciţiilor de acest tip şi obiectivul pe care îl urmăriţi. Profitaţi de sfaturile şi trucurile pe care vi le oferim pentru a face cea mai bună alegere.

MULTISPORTURI

Este bine să reduceți numărul de calorii pe care le consumați zilnic.Dar este încă și mai bine să abordați cu rigurozitate acest obiectiv, aplicând toate metodele pentru a-l atinge.

(15)
ÎNCEPUTUL PAGINII