DEZVOLTAREA MUSCULATURII: CARE SUNT GREŞELILE DE EVITAT

Vă antrenaţi de mult timp sau aţi început să practicaţiexerciţii de dezvoltare a musculaturii de curând? Vă întrebaţi dacă antrenamentul ales este unul potrivit?

Romain Maier, antrenor specializat în exerciţii de forţă la Domyos Club, ne prezintă greşelile care trebuie evitate şi ne spune care sunt regulile care trebuie respectate.

 

Doriţi rezultate imediate

În practică, fiecare persoană care face sport are tendinţa de a-şi fixa obiective prea ambiţioase. Persoanele care fac sport aşteaptă adesea rezultate multiple fără a-şi da silinţa să atingă obiectivele fixate (spre exemplu: doresc să cresc masa musculară, dar mă antrenez o dată pe săptămână, ceea ce nu este suficient).

În mod general:

  • 1 şedinţă săptămânală = menţinere

  • 3 şedinţe săptămânale = progres.

 

Preferaţi programele concepute pentru sportivii de performanţă sau pentru sportivii care au un nivel avansat

Numeroase persoane care fac sport se antrenează exagerat; este bine de ştiut că progresul are loc mai ales în timpul fazelor de repaus. Este totuşi posibil să vă antrenaţi în fiecare zi, ceea ce implică respectarea unui antrenament organizat (stabilirea numărului de şedinţe, a tipurilor de exerciţii, intensitatea efortului depus).

 

Există de asemenea persoane care, fără să-şi stabilească anumite principii, îşi propun să aplice programele de antrenament urmate de mari campioni, programe care se găsesc din abundenţă pe Internet. Mulţi cred că este suficient să faci aceleaşi mişcări pentru a obţine aceleaşi rezultate: nimic mai fals.

 

Atingerea performanţei este rezultatul unui ansamblu de factori (antrenamente, înzestrare fizică, calităţi mentale, tehnice, noroc, mediu, etc.). Aşadar, antrenamentul nu este singurul factor care duce la obţinerea rezultatelor. Fiecare individ are propriile sale caracteristici. Concluzie: fiecare persoană trebuie să beneficieze de un antrenament adaptat.

 

Folosiţi greutăţi prea mari

Greşeala care nu trebuie comisă este aceea de a dori să utilizaţi greutăţi prea mari într-un interval prea scurt.

În orice caz, acordaţi atenţie aspectului tehnic al mişcării. Adoptarea unei tehnici corecte înseamnă un antrenament mai sigur, riscul de traumatisme fiind astfel diminuat.

 

Nu cunoaşteţi funcţiile mişcărilor

Dacă nu cunoaşteţi care este mişcarea corectă pe care trebuie să o efectuaţi şi nu ştiţi la ce serveşte aceasta, antrenamentul nu va da roade. Greşeala de evitat este de a dori să reproduceţi în mod sistematic mişcările făcute de ceilalţi. Este important să cereţi sfatul antrenorilor sportivi şi al specialiştilor (persoane care deţin diplomă în domeniu) care vă vor arăta care sunt exerciţiile corecte şi vă vor ajuta să corectaţi mişcările.

Un exerciţiu care nu este executat corect poate conduce la un antrenament muscular mai puţin eficient sau poate da un rezultat diferit. Exemplu: un exerciţiu în poziţia ghemuit, în timpul căruia trunchiul este prea aplecat în faţă, contribuie la fortifierea muşchilor coloanei vertebrale, dar nu mai are ca rezultat întărirea muşchilor coapselor.

 

Nu faceţi niciodată exerciţii de întindere

Exerciţiile de întindere sunt adesea uitate; totuşi, trebuie să ştiţi că acestea au un rol foarte important în cadrul antrenamentului. Aceste exerciţii prezintă avantaje deloc neglijabile (influenţează forţa şi masa musculară, înlesnesc recuperarea). Contrar convingerilor obişnuite, culturiştii de înalt nivel sunt foarte flexibili. Vă recomandăm aşadar să efectuaţi exerciţii de întindere după fiecare şedinţă de antrenament.

Pentru un plus de flexibilitate, este de preferat să efectuaţi şedinţe speciale de stretching în afara antrenamentelor de forţă. În orice caz, nu vă menţineţi în poziţie de întindere mai mult de 30 de secunde.

 

Adoptaţi regimul uscat fără a vă cunoaşte bine limitele

Pentru a trece la regimul uscat care permite o mai bună definire a musculaturii, va trebui să urmaţi un antrenament special, complet diferit de acea etapă a antrenamentului în care scopul era de a creşte masa musculară. Aşadar, nu doar alimentaţia joacă un rol important, ci şi corelarea antrenamentului cu regimul alimentar.

Antrenamentul recomandat va fi organizat în felul următor: încălzire / exerciţii pentru dezvoltarea musculaturii / cardio training / exerciţii de întindere.

 

Greşelile cele mai grave pe care le puteţi face în timpul regimului uscat ţin de partea de cardio training: ca şi în cazul exerciţiilor pentru dezvoltarea musculaturii care sunt efectuate cu ajutorul unor greutăţi, în cazul exerciţiilor cardio se lucrează la o intensitate a frecvenţei cardiace. Nivelul cel mai bun pentru a arde grăsimile este zona lipolizei care se situează între 70 şi 80% din frecvenţa cardiacă maximă (FC max = 226 – vârsta).

 

Activitatea de cardio training este adesea practicată la o intensitate prea ridicată; în consecinţă, ţesutul adipos este redus, dar pierdeţi de asemenea şi din masa musculară.

Pentru a evita scăderea masei musculare, efectuaţi un efort cardio continuu care să se situeze la între 70 şi 80% din FC max. Vă recomandăm de asemenea să creşteţi uşor aportul de proteine.

 

Aveţi un regim alimentar nesănătos

Atenţie la alimentaţie, îndeosebi la suplimentele alimentare! Alimentaţia trebuie să vă furnizeze toate elementele necesare unui bun echilibru în organism.

Utilizarea suplimentelor alimentare trebuie să fie una potrivită. Spre exemplu, de ce să luaţi proteine dacă procesul de nutriţie v-a furnizat deja destule? Riscul este acela de a supraîncărca organismul, în special sistemul urinar. Tot ceea ce este în plus la nivelul organismului va fi eliminat sau transformat.

Este de preferat să consultaţi în prealabil un expert în nutriţie pentru a nu experimenta de unul singur. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation

Oferind posibilitatea de a realiza combinații multiple pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, a mușchilor spatelui, a tricepșilor și a bicepșilor… banca de forță este aparatul ideal pentru a vă defini musculatura chiar la dumneavoastră acasă.Iată 6 exerciții de bază care vă ajută să vă sculptați corpul.

(2)
ÎNCEPUTUL PAGINII