CUM VĂ PUTEȚI ÎMBUNĂTĂȚI RESPIRAȚIA?

(1)

Ce ați spune dacă ați lua câteva minute de pauză pentru a vă concentra asupra respirației?Veți observa că gesturi simple vă pot ajuta să aveți performanțe mai bune

 

Conștientizarea respirației

Vă rezervați uneori timp pentru a vă concentra asupra respirației?Este ceea ce numim respirația conștientă.Este o practică ușoară și profundă de conștientizare a respirației. Aceasta constă în adoptarea unei respirații liniștite și lente, căreia să-i acordați întreaga atenție. Pentru a vă conștientiza respirația, efectuați exercițiul următor.

 

Exercițiul nr. 1:cum puteți resimți respirația

  • Închideți ochii, respirați (în mod inconștient și automat)

  • Luați un cronometru și numărați de câte ori respirați într-un interval de 10 secunde.

  • Repetați experiența, respirând încet și liniștit:inspirați profund timp de 2-3 secunde și expirați timp de 5-6 secunde, conștientizând mișcările abdomenului, ale cutiei toracice...

 

Cunoașterea respirației

De multe ori uităm că respirația implică participarea a numeroși mușchi, printre care diafragma, un mușchi situat sub plămâni, care poate solicita abdomenul. În acest fel, înțelegem mai bine de ce este esențial și mai ales benefic să învățăm să respirăm cu ajutorul abdomenului.Într-o stare relaxată,  abdomenul  se umflă când inspirăm, deoarece plămânii se extind în jos. În schimb, în stare de stres, diafragma rămâne fixă, împiedicând plămânii să coboare în jos. Rezultatul: ° respirația  °este, în acest caz, toracică și incompletă.

 

Pentru a afla dacă respirați cu ajutorul abdomenului sau al toracelui, efectuați următorul exercițiu.

 

Exercițiul nr. 2:cunoașterea respirației

  • Întindeți-vă pe sol.

  • Așezați o mână pe abdomen și una pe piept.

  • Observați în timpul respirației care din cele 2 mâini se ridică prima.

 

Un sportiv care respiră din torace nu folosește la maxim capacitatea pulmonară și, mai ales, obosește mai repede, deoarece rezervele sale de oxigen sunt mai mici decât ale celor care respiră cu ajutorul abdomenului.Așadar, este important să învățăm să respirăm « abdominal » sau « ventral ».

 

Alegerea unei respirații corecte

Dacă doriți să aveți un plus de eficiență, învățați să vă antrenați respirația.În timpul antrenamentului de forță, între două exerciții sau în timpul pauzei de recuperare, nu uitați să practicați o respirație conștientă sau abdominală.Aceasta ajută la o mai bună oxigenare musculară între seriile de exerciții și poate conduce la un randament mai bun.

Practicând respirația abdominală, veți putea inspira mai mult oxigen și expira dioxid de carbon.Urmați acest exercițiu.

 

Exercițiul nr. 3:adoptarea respirației conștiente, abdominale

  • Așezați-vă pe sol, lipit de un perete, sau întindeți-vă pe spate.

  • Inspirați ușor și profund pe nas.

  • Așezați o mână pe abdomen și expirați pe gură, retrăgând ușor abdomenul (apăsați cu mâna pentru a împinge abdomenul).

  • Apoi, inspirați pe nas, umflând doar abdomenul (acesta se umflă).

  • Expirați ușor pe gură (expirația este mai lentă decât inspirația).

  • Repetați exercițiul de 3 ori consecutiv.

 

Pentru a respira corect în timpul efortului, trebuie să aveți o respirație cât mai regulată (fără întreruperi). Expirația dumneavoastră trebuie să fie, în medie, de două până la trei ori mai lungă decât inspirația.Inspirația este nazală și expirația este bucală.Evitați cât mai mult respirațiile duble și permiteți-i organismului să se obișnuiască cu efortul prestat.În timpul momentelor de recuperare, profitați pentru a reîncepe să respirați profund și complet, pentru a compensa lipsa de oxigen.

 

Așadar, secvența de bază, pentru un model de 10 cicluri respiratorii pe minut, va fi:

  • Inspirați timp de 2 secunde, umflând abdomenul

  • Expirați timp de 4 secunde, retrăgând abdomenul

 

Pentru a continua exercițiul de respirație conștientă în timpul efortului, urmați tehnica Breathplay în timpul antrenamentului dumneavoastră de cardio biking; de exemplu:aceasta constă în a activa faza expiratorie.Extindeți cei trei timpi de expirație, realizând un zgomot de tipul:« Ssss-ssss-ssss » (sau 1-2-3 în minte).Marcați cei doi timpi ai inspirației printr-un sunet de relaxare, de tipul « Aaa-aaa » (sau 4-5 în minte).Această metodă ar permite decuplarea forțelor fizice în timpul efortului.

 

Creșterea capacității respiratorii

Antrenamentul regulat favorizează îmbunătățirea respirației.Fiecare învață să-și controleze mai bine frecvența respiratorie și să o reducă, pe parcursul ședințelor.Pentru o performanță mai mare, numeroși sportivi își completează activitatea cu metode care ajută la ameliorarea respirației.Exercițiile de gimnastică ușoară - yoga, taï-chi, qi gong, relaxare- conferă o stare de bine și cresc capacitatea de recuperare.Acestea contribuie, în mod special, la performanța sistemului cardiovascular și la dezvoltarea tehnicii.

Învățând să își controleze respirația, sportivii știu cum să evite situațiile stresante din timpul unei competiții.Aceștia dispun, astfel, de mijloacele necesare pentru a se liniști și pentru a-și dezvolta forța mentală, chiar și în viața de zi cu zi.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
TOATE RECOMANDĂRILE
conseils-mettez-stress-ko

Nu mai lăsaţi stresul să vă copleşească. Învăţaţi cum să-l ţineţi sub control cu ajutorul acestor 4 sfaturi care vă ajută să controlaţi stresul şi să fiţi în formă.

ÎNCEPUTUL PAGINII