CUM SĂ AVEȚI O ANDURANȚĂ MAI BUNĂ:RECOMANDĂRI, PROGRAM…

Cum să rezistați mai bine la efort:metoda potrivită

Căutați soluții pentru a vă ameliora performanța cardiovasculară?Iată cum vă puteți dezvolta anduranța și cum vă puteți ameliora performanțele:

 

Antrenamentul fundamental

Pentru a începe, vă recomandăm să efectuați ședințe de antrenament fundamental.Principiul de funcționare? Realizați ședințe de cel puțin 40 de minute, într-un ritm moderat, pentru a vă dezvolta sistemul vascular muscular.Acest tip de antrenament ajută la formarea de noi vase capilare sanguine, ceea ce va permite, ulterior, transportul mai ușor la nivelul mușchilor al oxigenului de care aceștia au nevoie.

 

Antrenamentul fracționat

După ce v-ați dezvoltat sistemul vascular, trebuie să vă ocupați de partea cardio.Antrenamentul fracționat înseamnă alternarea perioadelor foarte scurte (cuprinse între 15 secunde și 1 minut), într-un ritm foarte alert, și a perioadelor de antrenament într-un ritm lent.Schimbarea bruscă a intensității determină un anumit stres, iar mușchiul cardiac este nevoit să se adapteze la fiecare variație de ritm.Astfel, acesta devine mai puternic și permite transportul unei cantități mai mari de sânge la fiecare bătaie a inimii.Iată de ce, în cazul sportivilor care au un nivel bun de anduranță, inima bate mai încet.

 

Optimizarea rezervelor de energie

Atunci când efectuați un efort de lungă durată, energia este furnizată de grăsimi, dar și de zaharuri.Așadar, este important să dispuneți de rezerve solide de glicogen (formă de depozitare a zahărului în mușchi), pentru a rezista.În cazul în care nu există rezerve de glicogen, grăsimile nu vor putea fi folosite, iar energia va fi furnizată prin consumarea masei musculare, ceea ce nu este deloc de dorit pentru a fi performant!

 

Pentru a crește volumul acestui « rezervor de energie », trebuie neapărat să vă antrenați în mod regulat și să aveți un regim alimentar echilibrat.Zaharurile complexe (feculenți, cereale integrale, pâine integrală) trebuie să fie consumate în cantități suficiente pentru a completa aceste rezerve.În cazul unui sportiv, glucidele trebuie să reprezinte 55% din alimentație. Nu uitați să vă hidratați în timpul efortului, consumând o băutură ușor dulce, adaptată pentru efort, pentru a nu epuiza rezervele de energie prea rapid!

 

Cum puteți crește capacitatea respiratorie?

Pentru a aduce o cantitate mai mare de oxigen la fiecare ciclu respiratoriu (inspirație/expirație), puteți contribui la creșterea capacității pulmonare.Cum anume? O dată pe zi, consacrați 10 minute pentru a efectua următorul exercițiu:

nspirați profund pe nas, apoi expirați cât mai lent posibil, pentru a goli complet plămânii.Pentru a vă măsura progresul, numărați secundele din timpul expirației.Acest exercițiu vă permite, pe termen lung, să vă creșteți capacitatea pulmonară.

 

Ce program trebuie să urmați pentru a vă îmbunătăți anduranța?

Pentru a face progrese în ceea ce privește anduranța, iată un program care îmbină alergarea, mersul pe bicicletă și săritul la coardă.Vă recomandăm să efectuați acest antrenament de cel puțin 2 ori pe săptămână, pentru a obține rezultate bune.

 

După ce v-ați încălzit corpul și articulațiile, alergând în ritm mediu timp de 8-10 minute, efectuați de trei ori următoarea serie de exerciții, cu 1 min. 30 de recuperare după fiecare serie:

  • Alergarea:faceți 6 alergări în ritm accelerat « la maxim », cu durata de 15 secunde, separate de 15 secunde de alergare într-un ritm lent.

  • Exerciții de încordare a mușchilor:mențineți-vă timp de 30 de secunde în poziția « planșă », ținând corpul cât mai drept posibil.

  • Mersul cu bicicleta:pedalați timp de 4 minute, într-un ritm moderat.După ce ați mărit nivelul de rezistență al bicicletei, așezați-vă în poziția dansatorului (ridicați fundul de pe șa) timp de un minut, menținând spatele drept.Reduceți nivelul de rezistență și așezați-vă din nou pe șa:de data aceasta, pedalați în ritm alert (încercați să învârtiți pedalele cât mai rapid posibil), timp de 1 minut 30 secunde.

  • Urmează, din nou, 30 de secunde de exerciții de încordare a mușchilor.

  • Coarda de sărit: 8 minute. În cazul în care, la început, nu reușiți să rezistați 8 minute fără întrerupere, efectuați exercițiile timp de 1 minut, după care acordați-vă douăsprezece secunde de recuperare.

 

 

 

De acum înainte, aveți la îndemână câteva recomandări de bază pentru a avea o anduranță mai bună și pentru a face progrese rapid.Puteți trece la aparate!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ÎNCEPUTUL PAGINII