CUM SĂ AVEȚI MAI MULTĂ FORȚĂ MUSCULARĂ: PROGRAMUL POTRIVIT DE FORȚĂ MUSCULARĂ

(4)

Pentru a face progrese în antrenamentul de forță și pentru a reuși să ridicați greutăți mai mari, vă recomandăm să faceți exerciții de creștere a forței musculare. În acest articol, vă propunem să descoperiți principiile unui antrenament de creștere a forței și să urmați programul nostru de antrenament pentru a crește forța musculară.

 

Ce este antrenamentul de creștere a forței musculare?

Acest tip de antrenament permite corpului dumneavoastră să facă din nou progrese: veți învăța să solicitați mai multe unități motorii (care fac legătura între neuroni și mușchi) pentru a căpăta mai multă forță și o mai bună coordonare.

 

Trebuie să știți că există mai multe calități ale forței. Acestea sunt următoarele:

 

  • forța maximă reprezintă capacitatea sistemului neuromuscular de a ridica greutăți mai mari (Repetiția Maximă)

  • forța de anduranță, folosită pentru definirea mușchilor sau pentru o congestie temporară

  • forța explozivă, pentru sporturile de tipul sprintului sau săriturilor

  • forța viteză sau putere, pentru rugby sau halterofilie (Forța x Viteza)

 

În acest articol, vă propunem să vă dezvoltați forța maximă.

 

Care sunt exercițiile recomandate pentru creșterea forței?

Pentru a învăța cum să ridicați greutăți mai mari trebuie să efectuați mișcările de bază:

  • Genoflexiuni

  • Îndreptări

  • Împingeri la piept cu haltera, din poziția culcat (piept) și împingeri cu bara de la umeri (umeri)

  • TBI (tracțiune bust înclinat)

 

De asemenea, puteți efectua aceste exerciții cu greutatea corpului:

  • Tracțiuni

  • Flotări

 

Antrenamentul pentru căpătarea forței musculare

Sarcina de lucru

Pentru a vă dezvolta forța, sarcina de lucru folosită este foarte importantă. Dacă doriți să vă antrenați în mod eficient, trebuie să stabiliți valoarea 1RM pentru fiecare mișcare de bază cu bara liberă. Valoarea 1RM sau sarcina maximă în antrenamentul de forță corespunde greutății maxime pe care o puteți ridica, trage sau împinge în cadrul aceleiași mișcări. Pentru a stabili această valoare, vă recomandăm să faceți exerciții împreună cu un partener de antrenament. Înainte de a începe un antrenament de forță, trebuie să aflați, așadar, care este această sarcină maximă, pentru a face exerciții în conformitate cu un procent din această valoare pe parcursul următoarelor ședințe de antrenament. Procentajul atribuit, precum și sarcinile de lucru asociate, depind de obiectivul avut în vedere. De exemplu, dacă doriți să creșteți masa musculară, vă recomandăm să vă antrenați în intervalul 75% - 80% din valoarea 1RM. Dacă doriți să vă îmbunătățiți forța, vă veți antrena în intervalul 85% -100% din valoarea 1RM.

 

Numărul de repetări

În cazul acestui tip de antrenament de forță, numărul de serii este efectuat în conformitate cu mișcările de bază (mai degrabă decât în funcție de grupele de mușchi, ca atunci când aveți drept scop creșterea masei musculare). Veți efectua între 21 și 25 repetări în total pentru fiecare mișcare. Timpul de recuperare pentru fiecare serie este cuprins între 2 și 5 minute (timpul recomandat pentru refacerea rezervelor). O ședință de forță se bazează pe 5 serii a câte 5 repetări la 85%. De exemplu, în cazul în care repetarea maximă este la 100 kg, așezați 85 kg pe bară și efectuați 5 repetări cu această sarcină. Oferiți-vă 2-3 minute ca timp de recuperare, apoi efectuați din nou aceeași mișcare: 5 serii în total pentru dezvoltarea forței maxime.

 

Frecvența antrenamentelor

Pentru a vă îmbunătăți forța, frecvența antrenamentelor este foarte importantă; aceasta trebuie să fie mai mare decât durata ședințelor. Prin aceasta trebuie să înțelegeți că este de dorit să efectuați 3 antrenamente cu durata de o oră decât un singur antrenament cu durata de 3 ore!

 

Programul de antrenament special pentru îmbunătățirea forței

Înainte de a începe un antrenament de forță, aflați care este valoarea 1RM încă din prima zi de antrenament, pentru a vă determina forța maximă. Veți efectua din nou acest test după o lună (la finalul acestui program) pentru a vă evalua progresul realizat.

 

Încălzirea: acordați importanță articulațiilor solicitate, precum încheieturile mâinilor, coatele, umerii. Efectuați o încălzire musculară rapidă, realizând mișcarea pe care o veți practica. De exemplu, efectuați o serie de 15 repetări cu bara goală chiar înainte de seria de mișcări pe care o veți lucra. Pentru fiecare dintre mișcările de bază pe care le efectuați pe parcursul ședinței, măriți progresiv sarcina, înainte de a efectua 5x5 la 85%.

 

Programul de forță

Durata: 1 lună.

Ședința 1

  1. Genoflexiuni 5x5
  2. Împingeri la piept cu haltera, din poziția culcat 5x5
  3. Tracțiuni cu bustul înclinat 5x5

 

Ședința 2

  1. Îndreptări 5x5
  2. Împingeri cu bara de la umeri 5x5
  3. Tracțiuni 5x5

 

Ședința 3

  1. Flotări 5x8
  2. Tracțiuni la bărbie 5x8
  3. Extensii la bancă pentru mușchii lombari 5x15
  4. Exerciții de întărire a mușchilor, frontal și lateral 5x45s
  5. Tracțiuni la scripete pentru centura scapulară (pentru întărirea umerilor) 3x20

 

Efectuați fiecare mișcare de bază de cel puțin 2 ori pe săptămână, cu 48 de ore de recuperare după fiecare mișcare.

 

 

 

Așadar, de acum înainte cunoașteți avantajele antrenamentului de forță pentru a face din nou progrese. Aplicați acest program timp de o lună și verificați singur progresele realizate!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ÎNCEPUTUL PAGINII