Cum să ardeți grăsimile cu ajutorul ganterei Kettlebell

Antrenați-vă cu ajutorul ganterelor kettlebell, pentru a arde mai multe grăsimi și pentru a vă ameliora forța. Realizați aceste exerciții propuse de Julie, antrenor în cadrul clubului Domyos, de 3 ori pe săptămână. Efectuați în mod succesiv aceste exerciții, într-un ritm optim, sub forma unui circuit, pentru a menține o frecvență cardiacă favorabilă care va contribui la pierderea masei de grăsime. Înainte de orice antrenament, efectuați exerciții de fortifiere a mușchilor care vă vor permite să accelerați metabolismul de bază.

 

Exercițiul nr. 1:squat-ul cu ridicare (swing)

  • Mușchii țintă: mușchii cvadricepși, mușchii fesieri.

 

  • Efectuarea exercițiului: stați în picioare; picioarele sunt ușor îndreptate către exterior, la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Țineți gantera kettlebell cu ambele mâini, antebrațele fiind pe aceeași linie cu coapsele. Îndoiți picioarele, împingând fundul în spate; priviți departe în față, având spatele ușor aplecat în față. Contractați mușchii abdominali și mușchii fesieri și împingeți bazinul în față, pentru a propulsa gantera kettlebell la verticală.

 

  • Respirația: inspirați profund atunci când vă aflați în poziție joasă și expirați atunci când urcați.

 

  • Recomandări de siguranță: priviți departe în față.Nu folosiți brațele pentru a propulsa gantera kettlebell, ci împingeți din picioare.Nu cambrați spatele; țineți umerii în poziție joasă pe întreaga durată a exercițiului.Opriți brațele în plan orizontal.Greutate: 8 kg sau mai mult, în cazul bărbaților (4-8 kg în cazul femeilor).

 

  • Repetări: de 3 ori, timp de 30 de secunde, cu 15-20 secunde de recuperare.

 

Exercițiul nr. 2: fandare cu ridicare

  • Mușchii țintă: mușchii cvadricepși, mușchii fesieri și mușchii umărului.

 

  • Efectuarea exercițiului : în poziția inițială sunteți în plan vertical. Picioarele sunt lipite unul de celălalt. Țineți gantera kettlebell în mâna stângă, brațul fiind întins. Cealaltă mână este fixată pe șoldul drept. Faceți un pas în față cu piciorul drept și îndoiți picioarele, realizând o fandare. În același timp, ridicați brațul stâng și propulsați gantera kettlebell în sus, în plan vertical. Reveniți în poziția de plecare, împingând piciorul din față.

 

  • Respirația: inspirați atunci când vă aflați în poziția de plecare și expirați atunci când propulsați gantera kettlebell.

 

  • Recomandări de siguranță:: mențineți greutatea corpului pe ambele picioare; nu aplecați trunchiul în față sau în spate. Spatele trebuie să rămână drept în timpul mișcării. Contractați mușchii abdominali.

 

  • Repetări: de 3 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare parte, cu 15-20 secunde de recuperare.

 

Exercițiul nr. 3:pus la piept și aruncat

  • Mușchii țintă: mușchii umerilor, tricepșii, cvadricepșii, mușchii fesieri..

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare stați în picioare; picioarele sunt ușor orientate către exterior, fiind depărtate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Țineți gantera kettlebell în mâna dreaptă; așezați cealaltă mână pe șold. Îndoiți picioarele, împingând mușchii fesieri în spate; trunchiul este ușor aplecat în față, iar spatele rămâne drept. În același timp, ridicați cotul, pentru a aduce gantera kettlebell la nivelul umărului (gantera kettlebell trece din partea din față în partea din spate a mâinii). Apoi, ridicați-vă, întinzând picioarele, și propulsați gantera kettlebell în sus, cu brațul întins în plan vertical. Îndoiți din nou picioarele și cotul, apoi reveniți la poziția de plecare. Efectuați din nou aceeași mișcare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți picioarele și expirați atunci când ridicați gantera kettlebell în sus, apoi inspirați atunci când îndoiți din noi picioarele și cotul; expirați atunci când reveniți în poziția de plecare.

 

  • Recomandări de siguranță: priviți departe în față. Împingeți din picioare și din brațe, în același timp. Nu cambrați spatele; țineți umerii în poziție joasă pe întreaga durată a exercițiului.

 

  • Repetări: de 3 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare parte, cu 15-20 de secunde de recuperare.

 

Exercițiul nr. 4:tracțiuni la sol

  • Mușchii țintă: mușchii abdominali și mușchii posteriori ai corpului.

 

  • Efectuarea exercițiului : în poziția inițială vă sprijiniți în mâini, acestea fiind așezate pe sol, depărtate la lățimea umerilor, și pe picioare (poziția "planșă"). Țineți gantera kettlebell în mâna dreaptă; sprijiniți-vă pe mâna stângă. Încordați corpul, păstrând această poziție ridicată, apoi trageți cotul în sus, ridicând gantera kettlebell, fără a mișca umerii. Coborâți la loc gantera kettlebell, fără a atinge solul, apoi reluați mișcarea.

 

  • Respirația: inspirați atunci când trageți cotul în sus; expirați atunci când coborâți gantera kettlebell.

 

  • Recomandări de siguranță: corpul trebuie să rămână drept pe întreaga durată a exercițiului. Brațul de sprijin este întins; spatele rămâne drept. Privirea este îndreptată spre sol.

 

  • Repetări: de 3 ori, timp de 30 de secunde pentru fiecare parte, cu 15-20 de secunde de recuperare.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
KETTLEBELL 4 KG
49.90 RON*
4.80 / 5 24 Păreri
    Gantere Kettlebell 8 kg
    79.90 RON*
    4.60 / 5 43 Păreri
      Gantere Kettlebell 12 kg
      149.90 RON*
      4.60 / 5 37 Păreri
        FITNESS

        Vă invităm să descoperiți KETTLE BELL, accesoriul indispensabil pentru exercițiile de fortifiere a mușchilor. Domyos vă însoțește cu exerciții video în antrenamentul dumneavoastră de tonifiere.

        ÎNCEPUTUL PAGINII