ANTRENAMENTUL DE FORŢĂ ÎN VITEZĂ: CUM SĂ EFECTUAŢI MIŞCAREA MUSCLE-UP

(1)

În antrenamentul de forţă există câteva mişcări care trezesc admiraţia publicului. Există însă un exerciţiu care, mai mult decât oricare altul, nu lasă pe nimeni indiferent: este vorba despre mişcarea muscle-up. Exerciţiu de forţă complex şi foarte complet, acesta necesită forţă, viteză şi coordonare. Această mişcare solicită întreaga parte superioară a corpului: spatele, umerii, muşchii pectorali, braţele (bicepşii şi tricepşii), antebraţele, chiar şi muşchii abdominali.Urmaţi sfaturile şi tehnicile noastre pentru a vă antrena pentru mişcarea muscle-up.

 

Provocarea lunii: cum să reuşiţi să efectuaţi mişcarea muscle-up, un exerciţiu care necesită forţă, concentrare şi, mai ales... câteva şedinţe de antrenament.

 

Ce este mişcarea muscle-up?

Este o combinaţie de tracţiuni şi de flotări la bară: în loc să vă opriţi când ajungeţi sus, faceţi imediat o flotare la bară. Exerciţiul este compus din 3 mişcări:

 

  • tracţiunea: împingeţi corpul în sus, în spatele barei (nu sub bară, ca în cazul unei tracţiuni clasice)
  • tranziţia: corpul ajunge deasupra barei fixe
  • mişcarea de coborâre sau flotarea la bară: împingeţi în braţe până ajungeţi deasupra barei

 

Cine poate să se antreneze pentru mişcarea muscle-up?

Înainte de a începe antrenamentul pentru mişcarea muscle-up, există anumite cerinţe predefinite. Pentru a avea forţa necesară pentru a executa această mişcare, trebuie să puteţi efectua cincisprezece tracţiuni, precum şi douăzeci de flotări la bară cu greutatea corpului. Acest lucru trebuie să constituie un reper şi nu înseamnă neapărat că sunteţi capabil să efectuaţi o mişcare muscle-up în această etapă. Chiar dacă nivelul la care vă situaţi este unul satisfăcător, tehnica mişcării şi viteza de execuţie sunt factorii determinanţi pentru a reuşi să efectuaţi mişcarea muscle-up.

 

Antrenamentul pentru mişcarea muscle-up

Înainte de a începe

Orice exerciţiu de forţă necesită o şedinţă de încălzire în prealabil... Este valabil îndeosebi atunci când vă pregătiţi pentru mişcarea muscle-up, deoarece aceasta solicită aproape întreg corpul. Riscul de a vă răni în cadrul acestei mişcări este destul de mare, îndeosebi în etapa de tranziţie (umerii şi muşchii supraspinali), ca şi în timpul coborârii (articulaţiile cotului şi ale umerilor).

 

  • Muşchii puşi în mişcare: marele dorsal, muşchiul rotund mare, muşchiul rotund mic; în al doilea rând, muşchii braţelor (bicepsul brahial, muşchiul brahial anterior, muşchiul supinator lung), muşchii trapezi, muşchii romboizi şi muşchii deltoizi posteriori. Muşchii pectorali, muşchiul deltoid anterior, tricepşii, muşchii spatelui (marele dorsal), muşchii trapezi, muşchii abdominali.

 

  • Efectuarea exerciţiului: în poziţia cu braţele întinse, suspendat la bara fixă; mâinile sunt mai depărtate decât lăţimea umerilor. Braţele sunt aproape întinse (nu le întindeţi complet pentru a vă proteja articulaţiile), iar picioarele sunt poziţionate în paralel. Urcaţi împingând corpul în sus: aşezaţi bazinul la nivelul barei, apoi împingeţi din braţe pentru a întinde corpul (faceţi o flotare la bară). Reveniţi în poziţia iniţială, cu braţele întinse.

 

  • Respiraţia: inspiraţi pe parcursul urcării şi expiraţi la coborâre.

 

  • Pentru siguranţa dumneavoastră: rămâneţi drept pe tot parcursul exerciţiului, nu îndoiţi spatele. Mişcarea trebuie să fie controlată mai ales în timpul coborârii. Nu faceţi mişcări suplimentare; menţineţi controlul şi împingeţi din braţe pentru a urca din nou.

 

Cum puteţi reuşi să executaţi mişcarea muscle-up?

Un început bun

Înainte de a începe, poziţionaţi-vă la o distanţă de 30-50 cm faţă de bară. Acest lucru vă va permite, în momentul în care prindeţi bara, să aveţi un balans din faţă în spate, ceea ce va înlesni urcarea corpului. Prinderea barei este diferită faţă de tracţiunile tradiţionale: în acest caz, palmele dumneavoastră trebuie să fie îndreptate spre sol (pronaţie), iar degetele trebuie să fie poziţionate în partea de sus a barei, pentru a înlesni trecerea de la tracţiuni la flotări la bară.

 

Ce trebuie să reţineţi

Mişcarea muscle-up trebuie să fie efectuată în viteză, cu forţă explozivă, pentru a putea asigura schimbarea mişcării de prindere a barei în timpul etapei de tranziţie.

 

În timpul mişcării, vă recomandăm să exploataţi la maxim muşchii pieptului, muşchii abdominali şi umerii pentru a vă menţine în poziţie în spatele barei (şi nu sub ea).

 

Pentru a înlesni etapa de tragere, puteţi să vă ajutaţi flexând genunchii.

 

Dacă efectuaţi mişcarea de mai multe ori, în serie, picioarele vor fi în faţă în timpul coborârii pentru un plus de elan şi pentru a păstra efectul de balans.

 

 

 

Pentru a reuşi să efectuaţi mişcarea muscle-up, trebuie să aveţi răbdare timp de mai multe şedinţe... În orice caz, nu există niciun secret: pentru a reuşi să faceţi mişcarea, trebuie să vă antrenaţi. Lucraţi fără grabă şi fiţi motivat... perseveraţi!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ÎNCEPUTUL PAGINII