ANTRENAMENTUL DE FORŢĂ: CUM SĂ VĂ ÎMBUNĂTĂŢIŢI FORŢA EXPLOZIVĂ

(15)

Doriţi să vă îmbunătăţiţi forţa explozivă? Schimbaţi metoda de antrenament pentru a face progrese! Acest lucru vă va permite să combateţi stagnarea care poate interveni în procesul de dezvoltare a forţei. Vă invităm să descoperiţi sfaturile oferite de Romain, antrenor în cadrul clubului Domyos, care vă vor ajuta să vă dezvoltaţi forţa explozivă.

 

De ce este nevoie să vă îmbunătăţiţi forţa explozivă?

Pentru a ameliora calitatea musculară, precum şi eficienţa exerciţiilor de forţă pe care le efectuaţi, trebuie să intensificaţi programul de pregătire fizică. Forţa explozivă constituie fundamentul oricărui antrenament: aceasta permite dezvoltarea puterii şi sporirea vitezei de reacţie. Forţa explozivă constă în dezvoltarea la maxim a forţei într-un timp minim. Pentru a avea forţă explozivă, trebuie să urmaţi câteva tehnici eficiente de antrenament: antrenamentul cu greutăţi în serii scurte, pliometria. Dumneavoastră veţi decide care este programul adecvat pentru a face progrese!

 

Tehnici de antrenament

Pentru a vă îmbunătăţi calitatea musculară, vă prezentăm câteva tehnici care trebuie reţinute şi integrate în programul dumneavoastră de antrenament.

 

Antrenamentul cu greutăţi, în serii scurte

Scopul seriilor scurte de exerciţii nu este neapărat acela de a creşte masa musculară, ci acela de a îmbunătăţi puterea gesturilor. Numărul de repetări nu trebuie să fie mai mare de 5, pentru fiecare serie, utilizând greutăţi mai mari de 80% din 1RM (= Repetare Maximă, care corespunde greutăţii pe care fiecare dintre noi este capabil să o ridice o singură dată). Acest antrenament de forţă va solicita fibrele rapide ale muşchilor, contribuind, aşadar, la îmbunătăţirea forţei explozive. În acest caz, accentul nu cade pe factorii structurali (câştig foarte redus al masei musculare), ci pe ameliorarea factorilor care ţin de sistemul nervos (recrutarea, sincronizarea şi coordonarea unităţilor motrice).

 

În cadrul acestui tip de antrenament, vă recomandăm să nu efectuaţi exerciţii de izolare şi să nu folosiţi aparatele. Recurgeţi la metoda bulgărească care poate fi integrată perfect într-un ciclu de forţă.Această constă în alternarea, în cadrul aceleiaşi serii de exerciţii, a greutăţilor mari şi a greutăţilor mici, cu mişcări executate cât mai rapid posibil. Scopul este acela de a exploata contrastul senzorial provocat de ridicarea greutăţii mari şi de ridicarea imediată a greutăţii mici. Astfel, veţi solicita fibrele musculare albe, sporind forţa şi viteza acestora. Prin această metodă, vă veţi dezvolta forţa explozivă.

 

În practică, alternaţi antrenamentul concentric de forţă = repetări efectuate cu ajutorul unei greutăţi mari (cel puţin 80% din 1RM), şi repetări de viteză, cu utilizarea unei greutăţi mai mici (aproximativ 30% din 1RM). Efectuaţi întreaga serie fără pauză. Spre exemplu, după încălzire:

  • genuflexiuni cu bara pe umeri, 5 repetări cu greutăţi de 80%, apoi 5 salturi în înălţime cu picioarele apropiate

  • exerciţii de ridicat greutăţi la bancă, 6 repetări cu greutăţi de 80% din 1RM, apoi 10-15 repetări cu greutăţi de 40% din 1RM (sau 15 flotări). Odihniţi-vă timp de 2 minute, apoi efectuaţi alte 5 serii de exerciţii.

 

Trebuie să ştiţi: această metodă de antrenament poate fi practicată timp de 4-5 săptămâni.

 

Pliometria

Antrenamentul pliometric este adesea preferat de atleţii care practică un sport ce necesită forţa explozivă. Acesta contribuie în egală măsură la dezvoltarea forţei şi a vitezei. Utilizată în cadrul antrenamentului de forţă, pliometria este o metodă perfectă pentru a îmbunătăţi forţa explozivă a muşchilor, precum şi viteza de reacţie.

Principiul de bază constă în efectuarea unei mişcări de extensie imediat după o flexiune.Scopul acestei metode este de a antrena muşchii să reacţioneze mai rapid şi cu mai multă forţă, ceea ce conduce la îmbunătăţirea procesului de recrutare a fibrelor musculare. În general, aceste exerciţii, efectuate într-un ritm relaxat, contribuie la antrenarea forţei. Totuşi, trebuie să fiţi prudenţi, deoarece pliometria poate provoca traumatisme în cazul în care exerciţiile sunt efectuate defectuos sau sunt practicate prea frecvent.

 

Antrenamentul părţii superioare a corpului: flotările cu săritură

Poziţia de plecare este aceeaşi ca şi în cazul flotărilor clasice. Obiectivul este acela de a coborî rapid braţele, apoi de a împinge corpul în sus în mod exploziv, astfel încât să desprindeţi mâinile de pe sol. De îndată ce coborîţi, reîncepeţi din nou exerciţiul. Astfel, veţi pune în mişcare un număr maxim de fibre musculare prin intermediul contracţiilor rapide. Sportivii experimentaţi pot bate din palme în timpul saltului în înălţime. Trebuie să ştiţi: acest antrenament nu poate depăşi o şedinţă pe săptămână. El va fi practicat doar pe o durată maximă de patru săptămâni consecutive.

 

Antrenamentul părţii inferioare a corpului (muşchii cvadricepşi şi muşchii gambelor): săriturile

Puteţi include în antrenament sărituri în lungime (activând muşchii cvadricepşi). Efectuaţi serii de sărituri cu picioarele apropiate. Utilizaţi o coardă de sărit pentru a vă ameliora săriturile în înălţime. În cazul fiecărei sărituri, vă recomandăm să vă încordaţi abdomenul şi să adoptaţi o poziţie corectă în timpul mişcării de extensie. Efectuaţi exerciţiile în mod progresiv, începând cu sărituri în lungime. Creşteţi dificultatea prin sărituri în înălţime, pentru a vă perfecţiona înălţimea de aterizare.


 

 

Un ultim detaliu: înainte de fiecare serie de exerciţii, vă recomandăm să efectuaţi o încălzire generală a corpului, folosind bicicleta sau banda de alergare. Nu uitaţi să vă hidrataţi în mod corect în timpul şedinţei de antrenament. Veţi dobândi astfel, fără îndoială, forţă explozivă şi viteză de execuţie!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Gantere Kettlebell 16 kg
199.90 RON*
4.50 / 5 24 Păreri
    Gantere Kettlebell 20 kg
    229.90 RON*
    4.70 / 5 29 Păreri
      Set Gantere 50 Kg
      449.00 RON*
      4.00 / 5 271 Păreri
        ÎNCEPUTUL PAGINII