ANDURANŢA: CUM SĂ FACEŢI PROGRESE ÎN 5 PAŞI

(3)

Pentru a vă îmbunătăţi anduranţa, trebuie să cunoaşteţi câteva trucuri eficiente pentru a face progrese rapide. Vă invităm să descoperiţi sfaturile noastre care vă vor ajuta să rezistaţi mai mult la efort.

 

Faceţi sport în mod regulat

Regularitatea reprezintă, fără îndoială, una din cheile succesului. Pentru a vă îmbunătăţi performanţele, este ideal să practicaţi un sport de anduranţă o dată la două zile. Totul depinde de obiectivele şi de motivaţia personală!

 

Pentru a face progrese, trebuie să vă stabiliţi un program de antrenament pe care să-l respectaţi pe termen lung.Este ideal să aveţi un calendar în care să notaţi clar progresul înregistrat. Stabiliţi-vă obiective graduale (durată, performanţă, glicemie...). De asemenea, vă recomandăm să variaţi programul! Nu utilizaţi doar banda de alergare, bicicleta sau aparatul de vâslit: toate activităţile cardio, efectuate în sală sau în timpul cursului colectiv, sunt eficiente, contribuind la îmbunătăţirea anduranţei.

 

Măsuraţi-vă frecvenţa cardiacă teoretică

Sportivii de performanţă acordă o atenţie aparte măsurării ritmului cardiac în timpul şi după un antrenament. Pentru a vă îmbunătăţi anduranţa, trebuie să calculaţi frecvenţa cardiacă maximă (FCM) la efort. În teorie, se consideră că aceasta este egală cu 220, valoare din care se scade vârsta pe care o aveţi (226 în cazul femeilor, a căror inimă este uşor mai rapidă decât a bărbaţilor). Spre exemplu, dacă aveţi 35 de ani, ritmul cardiac va fi de 220 – 35 = 185. Zona de antrenament optim este de 60-70%, 70-80% din FCM. Aceasta se calculează, aşadar, înmulţind FCM cu 0,6-0,7 sau cu 0,7-0,8 în cazul antrenamentului de anduranţă fundamentală.

 

La această frecvenţă, organismul solicită sistemul cardiovascular la modul eficient. Este, de asemenea, zona antrenamentului aerobic: organismul utilizează oxigenul pentru a consuma energie.

 

Pentru a vă optimiza eforturile, aveţi posibilitatea de a achiziţiona un cardiofrecvenţiometru. Acesta este un accesoriu foarte practic care evaluează ritmul cardiac, aşadar intensitatea efortului. Astfel, vă asiguraţi că nu vă antrenaţi niciodată la un nivel inferior sau superior propriului potenţial.

 

Puneţi inima în mişcare

Practicaţi antrenamentul fracţionat! Dacă includeţi antrenamentul fracţionat în programul de îmbunătăţire a anduranţei, veţi adăuga la şedinţele de pregătire distanţe sau timpi precişi, pe parcursul cărora veţi accelera viteza şi, în acest fel, veţi depăşi ritmul propriu de croazieră. Veţi stabili şedinţe de antrenament la un ritm ridicat (între 30 de secunde şi 3 minute), întrerupte de perioade de recuperare. Care este scopul acestei activităţi? Acela de a creşte sarcina totală de lucru, limitând oboseala. Astfel, vă veţi îmbunătăţi viteza şi forţa explozivă şi veţi solicita muşchii în diferite moduri.

 

Obligând organismul să se adapteze la diferite ritmuri de efort, vă veţi îmbunătăţi anduranţa cardiovasculară. Puteţi să începeţi să includeţi acest tip de şedinţe în programul de antrenament în cazul în care reuşiţi să alergaţi timp de 30 de minute la o viteză constantă.

 

În practică, în cadrul unor şedinţe de 45 de minute, începeţi mai întâi cu antrenamentul continuu. Apoi, includeţi o şedinţă de antrenament fracţionat pe săptămână. Ulterior, efectuaţi 2 şedinţe de antrenament fracţionat pe săptămână + 1 şedinţă de antrenament continuu. Limitaţi-vă la maxim 2 şedinţe de antrenament fracţionat pe săptămână.

 

Atunci când faceţi exerciţii utilizând bicicleta cardio sau banda de alergare, vă recomandăm să vă stabiliţi bine obiectivul:

  • Doriţi să vă îmbunătăţiţi capacitatea de recuperare

Antrenaţi-vă la 85% din FC max. Timpul de antrenament trebuie să fie mai mare decât timpul de recuperare. Spre exemplu: alternaţi o cursă rapidă de 30 de secunde cu o perioadă de 15 secunde de recuperare.

 

  • Doriţi să vă îmbunătăţiţi capacitatea de a menţine o intensitate ridicată cât mai mult timp posibil.

Antrenaţi-vă la 90% din FC max. În cazul acestei metode de antrenament, denumită şi « anduranţă intermitentă », timpul de recuperare este egal cu timpul de lucru (durata antrenamentului fiind cuprinsă, în general, între 20 şi 45 de secunde). Spre exemplu: alternaţi o cursă rapidă de 30 de secunde cu o perioadă de 30 de secunde de recuperare.

 

  • Doriţi să vă îmbunătăţiţi capacitatea de a depune un efort considerabil

Antrenaţi-vă la 95-100% din FC max. În acest caz, timpul de antrenament va fi mai mic decât timpul de recuperare. Spre exemplu: practicaţi un antrenament fracţionat de durată, care corespunde unei distanţe de 5x500 metri, cu un timp de recuperare mai mare (care va fi, în general, de 1 minut).


 

Antrenarea muşchilor respiratori

Oboseala muşchilor respiratori poate să limiteze anduranţa la efort. Astfel, prin exerciţii simple, veţi putea creşte capacitatea pulmonară şi, implicit, rezistenţa muşchilor la oboseala produsă de efort. O postură mai bună, o ventilaţie mai bună – iată câteva puncte de interes pentru sportivii care doresc să reziste mai bine la efort.

 

Dintre muşchii respiratori, cel mai important pentru starea generală este diafragma. Totuşi, puţine persoane ştiu să folosească acest muşchi într-un mod eficient. Trebuie să ştiţi că diafragma este elementul cel mai important al antrenamentului respiraţiei. Dacă ştim că suntem mai aproape de mişcarea de inspiraţie sau de expiraţie, acest lucru ne domoleşte deja emoţiile. În timpul procesului de respiraţie, cu cât amplitudinea diafragmei este mai mare, cu atât mai bune vor fi oxigenarea şi capacitatea pulmonară.

 

Exerciţiu

Aşezaţi-vă în picioare, cu faţa la o fereastră. Aşezaţi mâinile pe umeri şi ridicaţi coatele şi bărbia, inspirând puternic pe nas şi relaxând cutia toracică. Coborâţi uşor mâinile în timp ce expiraţi. Efectuaţi acest exerciţiu timp de 4 minute.

 

15 minute de sărit coarda pe zi

Există un exerciţiu care contribuie la îmbunătăţirea anduranţei: este vorba despre coarda de sărit.Accesoriu fitness esenţial, aceasta vă asigură rezultate rapide... la cel mai mic preţ.

 

Este exerciţiul cardio perfect pentru a vă întări sistemul cardiovascular, pentru a vă îmbunătăţi anduranţa, pentru a arde calorii şi pentru a vă fortifia muşchii corpului. 15 minute de sărit coarda sunt echivalentul a 30 de minute de jogging!

 

Deoarece este un exerciţiu foarte intens, nu trebuie să vă descurajaţi când veţi descoperi că nu rezistaţi mai mult de un minut în primele şedinţe. Vă recomandăm să începeţi cu serii scurte şi dese. Pe parcurs, antrenaţi-vă astfel încât să creşteţi progresiv anduranţa, până când reuşiţi să săriţi timp de 15 minute consecutive. Încălziţi-vă corespunzător înainte de fiecare şedinţă, efectuând câteva sărituri fără coardă. Astfel, veţi găsi un echilibru mai bun şi veţi rezista mai bine la mişcare.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ÎNCEPUTUL PAGINII