6 EXERCIȚII REALIZATE LA BANCA DE FORȚĂ

(2)

Cu ajutorul acestor 6 exerciții simple și eficiente, acest ghid practic vă va permite să vă definiți musculatura cu ușurință, cu ajutorul unui aparat esențial: banca de forță.

 

DEFINIREA MUȘCHILOR PECTORALI

Exerciţiul 1:împingerile la piept cu halterele

Chiar dacă nu veți putea ridica greutăți la fel de mari ca la bară, împingerile la piept cu halterele vă vor permite să lucrați în mod diferit mușchii pectorali, cu ajutorul unei amplitudini mai mari și al unei mișcări mai naturale.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-couche

  •  Echipamentul necesar: bancă de forță, 2 haltere.

 

  •  Mușchii țintă principali: mușchii pectorali, umerii, tricepșii.

 

  • Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe banca de forță, cambrați ușor spatele și așezați tălpile pe sol.Luați câte o halteră în fiecare mână.Întindeți brațele în plan vertical, apropiind halterele.Nu uitați să retrageți umerii în spate și să contractați mușchii pectorali.Din această poziție înaltă, coborâți ușor halterele pe lângă trunchi.Fără a vă dezlipi de bancă, contractați mușchii pectorali și ridicați (împingeți) halterele în sus, apropiindu-le în timpul urcării (halterele se vor atinge la finalul mișcării = mișcare convergentă).

 

  • Respirația: inspirați atunci când coborâți halterele, expirați atunci când le ridicați (urmați mișcarea cutiei toracice).

 

  • Recomandări de siguranță: capul, umerii și mușchii fesieri trebuie să rămână lipiți de banca de forță.Se permite astfel crearea unui « bloc ».Fără această stabilitate, nu există forță.Atunci când coborâți halterele, țineți coatele pe aceeași linie cu axa umerilor.În poziția ridicată, nu țineți coatele fixe, astfel încât să nu fie afectată articulația cotului.

 

Exerciţiul 2: împingerile la piept înclinat cu halterele

Acest exercițiu cu halterele permite o mișcare mai naturală și mai amplă decât în cazul exercițiilor efectuate la bară.Acesta va fi util în completarea împingerilor la piept în poziția culcat, pentru a reechilibra mușchii pectorali, deoarece vizează, în principiu, partea superioară a corpului.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-incline

  •  Echipamentul necesar : banca de forță, 2 haltere.

 

  •  Mușchii țintă principali: mușchii pectorali, mușchii umerilor, tricepșii.

 

  • Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe banca de forță, înclinată la 15°-45°.Cambrați ușor spatele și fixați tălpile pe sol.Țineți câte o halteră în fiecare mână.Întindeți brațele în plan vertical, apropiind halterele.Nu uitați să trageți umerii în spate și să contractați mușchii pectorali.În această poziție ridicată, inspirați, apoi coborâți ușor halterele pe lângă trunchi.Fără a ridica corpul de pe bancă, contractați mușchii pectorali și ridicați (împingeți) halterele în sus, apropiindu-le în timpul ridicării (halterele trebuie să se atingă la finalul mișcării = mișcare convergentă).

 

  • Respirația: inspirați atunci când coborâți halterele, expirați în timp ce contractați mușchii.

 

  • Recomandări de siguranță: capul, umerii și fesele vor rămâne lipiți de banca de forță.Se permite astfel crearea unui « bloc ».Fără această stabilitate, nu există forță.În timp ce coborâți halterele, țineți coatele pe linia axei umerilor.În poziția ridicată, nu țineți coatele fixe, astfel încât să nu fie afectată articulația cotului.

 

Exerciţiul 3: pull over cu haltera

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-pull-over-halteres

  • Echipamentul necesar : banca de forță, o halteră.

 

  • Mușchii țintă principali: marele pectoral, mușchiul lung al tricepsului, mușchiul rotund mare, marele dorsal.

 

  • Efectuarea exercițiului: întindeți-vă pe banca de forță.Luați o halteră cu ambele mâini, apoi întindeți brațele deasupra capului.Inspirați adânc, apoi coborâți haltera până la ceafă, îndoind ușor coatele.Expirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

 

  • Respirația: inspirați atunci când coborâți haltera la ceafă; expirați la finalul mișcării (atunci când reveniți la poziția înaltă cu haltera).

 

  • Recomandări de siguranță: capul, umerii și fesele vor rămâne lipiți de banca de forță.

 

DEFINIREA MUSCULATURII SPATELUI

Exerciţiul 4: rowing cu halterele

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-rowing-halteres

  •  Echipamentul necesar: banca de forță, o halteră.

 

  • Mușchii țintă principali: marele dorsal, mușchiul rotund mare, mușchiul deltoid posterior (partea din spate a umerilor), mușchiul brahoradial (mușchiul supinator lung).

 

  • Efectuarea exercițiului: în picioare, așezați-vă lângă banca de forță.Așezați un genunchi pe bancă; celălalt picior rămâne fixat pe sol.Luați o halteră într-o mână; sprijiniți-vă de banca de forță cu cealaltă mână.Contractați spatele, apoi duceți cotul în spate, cât mai sus posibil, astfel încât să ridicați haltera.

 

  • Respirația: inspirați atunci când vă aflați în poziția joasă, apoi țineți-vă respirația atunci când contractați mușchii (atunci când ridicați haltera).Expirați atunci când coborâți haltera.

 

  • Recomandări de siguranță: pentru a vă proteja mușchii lombari, țineți spatele drept în timpul exercițiului.La fiecare repetare, ridicați haltera, fără a întrerupe mișcarea.

 

DEFINIREA MUȘCHILOR TRICEPȘI

Exerciţiul 5: tricepși cu bara la frunte

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-triceps-barre-au-front

  • Echipamentul necesar: o bancă de forță, o bară dreaptă (sau EZ)

 

  • Mușchii țintă principali:mușchii tricepși.

 

  • Efectuarea exercițiului:întindeți-vă pe banca de forță; țineți tălpile lipite de sol.Prindeți bara în supinație (palmele sunt îndreptate către față) sau în pronație (poziție mai accesibilă debutanților), mâinile fiind așezate la o distanță egală cu lățimea umerilor.Fără a ține coatele fixe, îndoiți antebrațele, pentru a aduce bara la nivelul frunții.În această poziție, extindeți antebrațele, pentru a ridica bara deasupra capului.

 

  • Respirația: inspirați atunci când vă aflați în poziția joasă; expirați atunci când ridicați bara.

 

  • Recomandări de siguranță: controlați coborârea barei, îndoind antebrațele.Nu depărtați prea tare coatele pentru a coborî bara la nivelul frunții.

 

DEFINIREA MUȘCHILOR BICEPȘI

Exercițiul 6:curl concentrat (flexiunea antebrațului, în poziție contractată)

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-curl-concentre

  • Echipamentul necesar: banca de forță, o halteră.

 

  • Mușchii țintă principali: bicepsul brahial, mușchiul brahial (situat sub biceps).
     
  • Efectuarea exercițiului: așezați-vă pe banca de forță, cu picioarele depărtate și tălpile fixate pe sol.Luați o halteră cu mâna dreaptă, în supinație (palma este îndreptată în sus).Ținând spatele drept, aplecați-vă ușor în față, îndoiți ușor cotul și așezați-l sub coapsa dreaptă.Cu cealaltă mână, sprijiniți-vă pe coapsa stângă.Inspirați profund, apoi ridicați haltera la înălțimea pieptului.Apoi, expirați, revenind la poziția de plecare.Repetați exercițiul în ritm propriu, apoi treceți pe cealaltă parte.

 

  • Respirația: inspirați atunci când vă aflați în poziția de plecare, atunci când cotul este ușor îndoit.Expirați în timp ce contractați mușchii.

 

  • Recomandări de siguranță: ridicați greutatea, concentrându-vă pe bicepși, fără a mișca nici partea de sus a corpului, nici picioarele. Nu uitați să controlați mișcarea atunci când coborâți haltera.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-sculpt-bien-choisir-banc-musculation

Este necesar să aveţi în vedere mai multe aspecte pentru a vă alege banca de forţă care vi se potriveşte, cum ar fi: experienţa şi forţa dumneavoastră, utilizarea pe care o doriţi, exerciţiile pe care vă propuneţi să le practicaţi, ca şi frecvenţa şedinţelor de antrenament. Pentru a face cea mai bună alegere, urmaţi ghidul pe care vi-l prezentăm în cele ce urmează.

(3)
ÎNCEPUTUL PAGINII