20 DE MINUTE PENTRU A VĂ DEZVOLTA CONDIȚIA FIZICĂ

Pentru a vă dezvolta condiția fizică, ce poate fi mai potrivit decât un antrenament de anduranță musculară și de încordare a mușchilor?Florent, expertul nostru în antrenamentul de forță, vă așteaptă pentru un program de inițiere în cross training.

 

Ședința de cross training se derulează în trei secvențe:

  • încălzirea
  • ședința propriu-zisă
  • exerciții complementare de fortifiere a mușchilor (exerciții de încordare musculară, abdomene pentru a completa ședința de antrenament)

 

Două produse din gama noastră cross training Domyos vor putea fi folosite pentru a efectua aceste exerciții:bara de tracțiune și barele Push Up Gain.Fiecare poate realiza acest antrenament cu sau fără aceste produse, în funcție de nivelul propriu.

 

Bara de tracțiune

Acest accesoriu de forță ajută la definirea musculaturii, cu ajutorul exercițiilor în suspensie.Foarte practică, aceasta se poate fixa oriunde în casă și poate fi instalată și dezinstalată cu ușurință, cu ajutorul unui sistem de fixare prin apăsare.

 

Bara Push Up Gain

Acest accesoriu de cross training vă ajută să vă antrenați în două moduri diferite:în echilibru sau în dezechilibru.Îndepărtând partea colorată, vă veți antrena în condiții de echilibru.În acest caz, încheietura mâinii este mai puțin solicitată și mai bine poziționată pentru a efectua flotări sau exerciții de încordare a mușchilor.Cât despre antrenamentul în dezechilibru, acesta este efectuat după ce montați la loc componentele colorate pe produs.Acesta vă permite să intensificați în mod considerabil antrenamentul de încordare musculară, deoarece sunt solicitați toți mușchii corpului (îndeosebi mușchii brațelor).

 

ÎNCĂLZIREA

Veți efectua succesiv cele 3 exerciții pe care vi le propunem în continuare.

Exercițiile de tracțiune și flotările vor fi realizate în poziție statică:decât să repetați exercițiul, vă veți menține mai degrabă în aceste poziții.

  • Tracțiunea la bară:vă mențineți în poziție ridicată timp de 10 secunde
  • Flotare cu ajutorul barei Push Up Gain:vă mențineți în poziție joasă timp de 20 de secunde
  • Squat-uri:vă mențineți în poziția de squat timp de 30 de secunde

Veți realiza această serie de exerciții de 3 ori.

 

Exerciţiul 1: tracțiuni

 

  • Mușchii țintă: marele dorsal, mușchiul rotund mare, mușchiul rotund mic și, în plan secundar, mușchii brațelor (bicepsul brahial, brahialul anterior, mușchiul supinator lung), mușchii trapezi, mușchii romboizi și deltoizii posteriori.

 

  • Efectuarea exercițiului: stând suspendat la bara fixă, țineți mâinile în supinație, și anume palmele mâinilor vor fi îndreptate către față, fiind situate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor.Brațele sunt aproape întinse (evitați să le întindeți complet, pentru a vă proteja articulațiile), picioarele sunt paralele.Ridicați corpul, încordând mușchii, până când bărbia ajunge deasupra barei, apoi coborâți până jos.

 

  • Respirația: inspirați în timp ce urcați și expirați atunci când coborâți.

 

  • Recomandări de siguranță: țineți corpul drept pe întreaga durată a exercițiului; nu cambrați spatele.Mișcarea trebuie să fie controlată, mai ales la coborâre.

 

Exerciţiul 2: flotări cu ajutorul barelor Push Up Gain

 

  • Mușchi țintă: mușchii pectorali, mușchii umerilor, mușchii abdominali, tricepșii.

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare, genunchii și vârfurile picioarelor sunt sprijinite pe sol. Prindeți mânerele accesoriului Push Up Gain și așezați mâinile la lățimea umerilor. Priviți departe în față. După ce poziția devine stabilă, îndoiți brațele până când pectoralii ating solul.Apoi, reveniți la poziția inițială.

 

  • Respirația: inspirați atunci când îndoiți brațele și expirați atunci când le întindeți.

 

  • Recomandări de siguranță: țineți corpul drept și încordați mușchii abdominali pe întreaga durată a exercițiului. Controlați mișcarea, pentru a încetini coborârea.

 

Variantă : în cazul în care realizarea flotărilor este prea dificilă, așezați-vă pe genunchi.Dacă nu aveți bare Push Up Gain, puteți realiza aceeași mișcare fără acest accesoriu.

 

Exerciţiul 3: squat-uri

 

  •  Obiectiv: întărirea mușchilor coapselor și a mușchilor fesieri (mușchii cvadricepși, mușchii ischio-gambieri, mușchii gambelor, mușchii fesieri)

 

  • Efectuarea exercițiului: în picioare, țineți spatele drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor.

 

  • Îndoiți picioarele, ținând trunchiul cât mai drept posibil.În timpul mișcării, picioarele nu trebuie să depășească linia perpendiculară dintre coapse și gambe. Reveniți în poziție inițială, împingând în sus și sprijinindu-vă pe călcâie; expirați.

 

  •  Respirația: inspirați în poziția de plecare și expirați în timpul extensiei.

 

  • Recomandări de siguranță: țineți trunchiul cât mai drept posibil atunci când coborâți și când urcați corpul.Contractați mușchii abdominali, retrăgând abdomenul pe întreaga durată a exercițiului.Priviți departe în față, pentru a vă menține echilibrul. Nu uitați să coborâți fesele sub linia genunchilor.

 

ANTRENAMENTUL PROPRIU-ZIS

Veți efectua succesiv cele trei exerciții de mai sus, fără timp de recuperare, cu scopul de a face cât mai multe serii posibile, timp de 20 de minute.

 

În timpul unei serii, va trebui să realizați 5 tracțiuni, 10 flotări și 15 squat-uri în mișcare, fără a mai fi în poziție statică, ca în timpul exercițiilor de încălzire.Nu contează timpul de care aveți nevoie pentru a efectua o serie; este mai important să terminați fiecare exercițiu înainte de a trece la exercițiul următor.

 

În cazul tracțiunilor, mâinile fixate pe bară vor fi în poziție de pronație de această dată, și anume palmele vor fi îndreptate în față, iar mâinile vor fi situate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor.

 

În cazul în care aveți dificultăți în a realiza tracțiunile, vă recomandăm să folosiți o bandă elastică Training Band, pentru ca exercițiul să fie mai puțin dificil.

 

EXERCIȚII COMPLEMENTARE DE FORTIFIERE A MUȘCHILOR

Pentru a încheia această ședință de cross training, puteți realiza exerciții clasice de încordare a mușchilor:frontale, lombare și laterale.Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați 2 serii de câte 30 de secunde pentru fiecare parte și 2 serii de câte 50 de secunde pentru exercițiile de încordare a mușchilor lombari.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Bară Push Up Gain Negru
79.90 RON*
4.10 / 5 116 Păreri
    FITNESS
    conseils-20-minutes-pour-un-coprs-dathlete

    Cum puteţi să ardeţi rapid grăsimile? Cu ajutorul metodei de antrenament de forță Tabata, puteți scăpa de masa de grăsime, păstrându-vă, în același timp, masa musculară.

    ÎNCEPUTUL PAGINII