20 DE MINUTE PENTRU A AVEA UN CORP DE ATLET

Metoda Tabata a fost elaborată, acum ceva timp, de un cercetător japonez numit Tabata.Aceasta este aplicată astăzi de numeroși sportivi de nivel înalt.Care este principiul de funcționare al acesteia?Alternarea unui efort de 20 de secunde, la intensitate ridicată și a perioadelor de recuperare de 10 secunde; întreaga serie este repetată de 8 ori, având o durată totală de 4 minute.Obiectivul?O musculatură bine definită și un număr mai mic de kilograme, în doar 20 de minute.

 

Schema de antrenament:

4 secvențe de 8 serii x 20 de secunde de efort intens și 10 secunde de recuperare pasivă.După fiecare secvență, acordați-vă 1-2 minute de recuperare pasivă.

 

Pentru a aplica această metodă de antrenament de forță, urmați programul propus de Florent, antrenorul nostru Domyos.Pentru ca ședința de antrenament să fie mai eficientă, veți avea nevoie de echipamentul următor:

  • o coardă de sărit
  • o minge Gain Ball
  • o ganteră kettlebell

În cazul în care nu aveți la îndemână toate aceste accesorii, puteți urma acest program de antrenament de forță fără a folosi echipament.

 

Înainte de a începe

Efectuați acest antrenament complet de forță de 3 ori pe săptămână, acordându-vă o zi de recuperare după fiecare ședință de antrenament.În timpul celor 20 de secunde de exerciții efectuate unul după altul, va trebui să fiți foarte dinamic. Va trebui să realizați un număr maxim de repetări.

 

Care este metoda recomandată de încălzire:

  • 1 minut de sărit ușor coarda
  • 30 de secunde de ridicări ale genunchilor
  • Centrul corpului: 30 de secunde de exerciții de încordare a mușchilor, frontale și laterale

 

prima secvență:coarda de sărit

  • Obiectivul: dezvoltarea sistemului cardiovascular și arderea caloriilor.

 

  • Efectuarea exercițiului: săriți coarda, într-un ritm alert.Pentru a crește gradul de dificultate, ridicați genunchii în timpul săriturilor sau faceți mișcări de tipul double under (2 tururi de coarda) la fiecare săritură.

 

  • Recomandări de siguranță: sprijiniți-vă bine pe tălpi; nu săriți pe călcâie.

 

  • Repetări: 8 repetări de 20 de secunde, cu timp de recuperare de 10 secunde.

 

a doua secvență:exerciții de încordare a mușchilor, folosind mingea Gain Ball

 

  • Obiectivul: fortifierea părții centrale a corpului, o centură abdominală puternică.

 

  • Efectuarea exercițiului: așezați-vă în poziția « planșă », ținând antebrațele pe mingea Gain Ball.
  • Opțiunea 1 (nivel ușor):mențineți-vă în poziția « planșă » în echilibru, pe mingea Gain Ball, ținând genunchii pe sol.
  • Opțiunea 2 (nivel intermediar):mențineți-vă în poziția « planșă », în echilibru pe mingea Gain Ball, depărtând picioarele la lățimea bazinului, pentru mai multă stabilitate.
  • Opțiunea 3 (nivel avansat):picioarele sunt depărtate la lățimea bazinului; mențineți-vă în poziția « planșă », stând în echilibru pe mingea Gain Ball.Pentru a crește nivelul de dificultate:ridicați un picior la orizontală, pe linia spatelui, apoi așezați piciorul pe sol și ridicați celălalt picior.Schimbați picioarele o dată la 5 secunde.

 

  • Respirația: respirați încet și profund.

 

  • Recomandări de siguranță: nu curbați partea de jos a spatelui; mențineți spatele cât mai drept posibil.

 

  • Repetări: 8 repetări de 20 de secunde, cu un timp de recuperare de 10 secunde.

 

Variantă pentru cei care nu dispun de mingea Gain Ball:

  • efectuați același exercițiu cu ajutorul unei mingi de gimnastică.
  • fără echipament:mențineți-vă în poziția « planșă », la înălțime, timp de 20 de secunde.

 

a treia secvență:swing cu ajutorul ganterei kettelbell

 

  • Obiectivul: fortifierea musculară a întregului corp și a mușchilor posteriori (coapse, fese, spate, umeri).

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția ghemuit, cu brațele întinse către sol, țineți gantera Kettle Bell cu ambele mâini. Contractați mușchii abdominali și mușchii fesieri și împingeți bazinul în față pentru a ridica accesoriul Kettle Bell în plan vertical, deasupra capului.

 

  • Respirația: expirați atunci când ridicați accesoriul Kettle Bell deasupra capului și inspirați atunci când coborâți accesoriul pe sol.

 

  • Repetări: un număr maxim de repetări timp de 20 de secunde, cu 10 secunde de recuperare după fiecare serie.

 

a patra secvență:Burpee cu mingea Gainball

 

  • Obiectivul: vă ameliorați respirația și condiția fizică; întăriți mușchii în profunzime, cu ajutorul antrenamentului în dezechilibru pe mingea Gain Ball.

 

  • Efectuarea exercițiului: în poziția de plecare sunteți în picioare, iar picioarele sunt depărtate la lățimea bazinului.Treceți rapid în poziția « planșă », apoi duceți picioarele simultan în spatele mâinilor și, fără pauză, săriți cu picioarele întinse și cu brațele ridicate deasupra capului.

 

  • Respirația: expirați atunci când coborâți în poziția « planșă », apoi inspirați atunci când urcați;expirați în timpul saltului și inspirați atunci când reveniți la poziția de plecare.

 

  • Recomandări de siguranță: nu uitați să contractați mușchii abdominali pe întreaga durată a exercițiului; nu curbați spatele.

 

Variantă pentru cei care nu dispun de mingea Gain ball:

  • Efectuați același exercițiu, fără acest echipament.
  • Pentru un plus de eficiență, faceți o flotare atunci când vă aflați în poziția « planșă ».

 

Revenirea la calm

Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.Retrageți abdomenul, pentru a întinde partea inferioară a spatelui pe covor, expirând pe gură timp de 10 secunde (expiație profundă și naturală timp de 10 secunde, fără a forța), apoi expirați pe nas timp de 5-6 secunde, eliberând cutia toracică.Repetați operațiunea timp de 2 minute.

 

Respirația abdominală permite reducerea frecvenței cardiace și respiratorii.De asemenea, aceasta contribuie la fortifierea mușchiului transvers, a mușchiului profund și a centurii abdominale.Astfel, veți avea un abdomen plat și vă veți proteja de durerile frecvente resimțite în partea inferioară a spatelui.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
ÎNCEPUTUL PAGINII